1）理想的鍛煉模式是：每周只跑3天，每天30-50分鐘。跑步速保持在你覺得”有點喘不過氣來，但不是氣喘吁吁“的程度。即能和同伴聊天但無法唱歌。隔天休息很重要。
2）輕健身運動按益處大小排列：室內(nèi)/室外騎車（半躺空中蹬車），跑步 （戶外/跑步機調(diào)整斜度1%），爬樓梯，跳繩，劃船，橢圓機，游泳
3）HIIT組合訓(xùn)練 基礎(chǔ)版：20秒全速運動達到你的極限，總計2組共40秒，總時長4-6分鐘包括每次2分鐘恢復(fù)時間。
4）HIIT組合訓(xùn)練 加強版：30秒全速運動達到你的極限，總計4組共2分鐘，總時長16分鐘包括：1分鐘熱身，4組30秒沖刺，間隔3分鐘,1分鐘冷卻。
5）HIIT組合訓(xùn)練 超級版：60秒全速運動達到你的極限，總計5組共5分鐘，總時長10-11分鐘包括：2分鐘熱身，5組60秒沖刺，間隔90秒恢復(fù)，1分鐘冷卻。
6）HIIT組合訓(xùn)練 燃脂殆盡版：只適合自行車訓(xùn)練。8秒全速運動達到你的極限，總計60組共8分鐘，總時長20分鐘包括：2分鐘熱身，60組8秒沖刺，間隔12秒恢復(fù)，1分鐘冷卻。
7）HIIT組合訓(xùn)練 高效爆發(fā)版：總時長4分鐘90%最多努力，沒有穿插恢復(fù)時間。
8）HIIT組合訓(xùn)練 人人都適合的步行版：正常速度熱身步行->以步速6-7等強度（足夠費力又能堅持下去的程度）快走2-3分鐘->慢走3分鐘恢復(fù)。重復(fù)幾次共計20分鐘。
9）快速力量訓(xùn)練：通過不同活動交替徐良主要肌肉群。30秒內(nèi)盡可能多重復(fù)練習(xí)，間隔以10秒休息時間。開合跳，俯臥撐，靠墻蹲，仰臥起坐，椅上跨步，下蹲，旋轉(zhuǎn)俯臥撐，側(cè)平板，肱三頭肌屈伸，高抬腿，平板支撐，弓步，抬腿式平板支撐，伸臂側(cè)平板?？焖龠f減法（任選4種，如下蹲，弓步，10米沖刺折返跑，肱三頭肌屈伸，每種做10次，然后9次…直到各做1次）。極限挑戰(zhàn)法（快速力量訓(xùn)練選3種，每種10次，速度要盡量快，在4分鐘內(nèi)完成盡可能多次數(shù)）
