梵覺精選 ? 180步頻（BPM）跑步音樂輯

運動是純天然的助眠產(chǎn)品，堅持運動的人，睡眠一定會很好，也會呈現(xiàn)出健康的生命狀態(tài)。所以，我們建議睡眠不好的朋友，開啟你的運動模式。

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為什么稱180為黃金步頻？我們應(yīng)該怎么去訓(xùn)練？

跑步的時候人們常提到一個關(guān)鍵詞語——步頻，很多跑者都會說最佳步頻是180，那么為什么步頻180最合適呢？
"每分鐘180步頻"是由美國運動生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯博士提出，他在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉磯奧運會期間，他每天都在現(xiàn)場觀看許多跑者的比賽并計算他們的步頻，當時記錄了五十多位男女跑者的步頻，他們的參賽距離從800米到馬拉松的都有，發(fā)現(xiàn)在所有參賽跑者中只有一位步頻低于180。他認為180的步頻能有效減少每次落地時的沖擊，避免運動損傷，且雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經(jīng)濟性將會大大提高。而小步高頻是一種非常安全的跑步方式。

那為什么不是步頻越高越高呢？假設(shè)一個人在同樣的配速下，分別以160/180/200的步頻跑，會發(fā)現(xiàn)在步頻200的時候心率是最高的，雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小，但是隨著擺臂和邁腿的次數(shù)增多，心率上升較快，消耗的能量也就隨之增多。而低于180的步頻則會增大對關(guān)節(jié)和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風(fēng)險。

如何練習(xí)180的步頻？
1、喜歡跑步時聽歌的跑友可以尋找選擇合適節(jié)奏/步頻的歌單來訓(xùn)練
很多跑友都喜歡在跑步的時候邊聽歌邊跑步，跟著一些180BPM（每分鐘節(jié)拍數(shù)）音樂的節(jié)奏跑，不知不覺就會跑到180步頻了；

2、 跟著步頻穩(wěn)定為180左右的跑友后面跑
看身邊是否有跑步高手或者步頻穩(wěn)定為180左右的跑友，平時跟著他一起跑，讓他帶帶你，這個方法最為直接有效，平時跑步有個伴也不至于那么無聊。

3、 規(guī)律地進行間歇跑訓(xùn)練
每周一次間歇跑訓(xùn)練，不僅對速度提升有很大的幫助，還能有效提升步頻，間歇跑時可以再穿插200米或400米的沖刺跑，效果更佳。

4、 練習(xí)上下坡跑。
有合適跑步路線的跑友可以多練習(xí)上下坡，上坡可以提高肌肉鍛煉強度，提高心肺機能，下坡可以幫助尋找高步頻的感覺，不過對腿部力量要求較高，一定要注意安全。
5、 力量訓(xùn)練
不管哪種訓(xùn)練方式，都離不開力量訓(xùn)練。尤其是步頻加快，腳落地時間變短，對相關(guān)身體部位的力量要求更高，尤其是腿部肌肉力量。因此要多做力量訓(xùn)練，不僅能讓平時的訓(xùn)練效果更好，還能降低跑步時受傷的概率。

此外，速度＝步頻×步幅。想要提升跑步速度，一個靠穩(wěn)定的步頻（180左右最為合適），另一個靠加大步幅?？错敿膺\動員，一步都快達到兩米，實在是驚人。而我們普通跑者，訓(xùn)練的時候切記要循序漸進，一定不要盲目增大步幅或增加訓(xùn)練量，避免受傷，尤其對于初級跑者來說，先多跑，養(yǎng)成跑步習(xí)慣，再去關(guān)注步頻步幅等因素，同時加強力量訓(xùn)練。要知道，跑得長久遠比跑得快更為重要。