40.擺脫失眠多夢(mèng)，睡好美容覺(jué)
樊登讀書(shū)的書(shū)友，你好，歡迎來(lái)到《女性健康課》。我是北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師趙淑清。
睡覺(jué)睡到自然醒，醒來(lái)美麗似初戀，這簡(jiǎn)直太讓人羨慕！然而，在現(xiàn)實(shí)中，想要睡個(gè)好覺(jué)、美容覺(jué)，往往是一種奢望，要么是沒(méi)辦法，要么就是做不到。
首先，是沒(méi)辦法。比如對(duì)于工作繁重的上班一族，996的工作制讓他們下班到家，往往就已經(jīng)是10點(diǎn)多了，再收拾一通，等到上床就要到凌晨了。然而，第二天又要早起出門(mén)趕去上班，所以整個(gè)的睡眠時(shí)間被嚴(yán)重壓縮。長(zhǎng)此以往，情況得不到有效緩解，就會(huì)影響到睡眠本身的質(zhì)量。除此之外，快節(jié)奏、強(qiáng)壓力、壞情緒也都會(huì)潛移默化地影響晚上的睡眠。
從被動(dòng)干擾，到主動(dòng)睡不著，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)轉(zhuǎn)變成第二種情況：做不到睡上一個(gè)好覺(jué)。
有些人會(huì)表現(xiàn)為入睡困難，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)1個(gè)小時(shí)以上，怎么都睡不著；有些人會(huì)表現(xiàn)為睡眠淺，在睡覺(jué)的過(guò)程中容易被驚醒，難以維持持續(xù)的睡眠狀態(tài)；還有些人在清晨，早早的就自己醒來(lái)了；更有些人睡了跟沒(méi)睡一樣，多夢(mèng)尤其是噩夢(mèng)頻頻，醒來(lái)后依然疲憊不堪、困倦得不行。這四種其實(shí)都屬于失眠的范疇，只是表現(xiàn)的方式不太一樣，但多少都會(huì)影響到白天的生活，進(jìn)而出現(xiàn)疲勞、精力或動(dòng)力缺乏、注意力不集中、記憶力下降、煩躁和情緒低落等。如果你的失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到了白天的正常生活，而且反反復(fù)復(fù)持續(xù)超過(guò)了一個(gè)月，或者是每周至少會(huì)出現(xiàn)三次，那么就要引起重視了！需要注意的是，這里的重視不等于對(duì)睡眠產(chǎn)生焦慮，而是使用有效的方法逐步去改善我們的睡眠質(zhì)量，避免失眠的發(fā)生。接下來(lái)我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)，如何正確看待睡眠，以及該如何改善睡眠質(zhì)量。
面對(duì)失眠，首先別焦慮。
對(duì)失眠，我們往往不是不夠重視，而是重視過(guò)了頭，這樣反而對(duì)睡覺(jué)這件事兒產(chǎn)生了很多的焦慮，而焦慮也屬于負(fù)面情緒的一種，會(huì)加重失眠的嚴(yán)重程度。
每天一定要睡夠八小時(shí)嗎？如果不夠就是失眠？這種論斷千萬(wàn)別當(dāng)真！睡眠時(shí)間因人而異，最明顯的不同就是按年齡來(lái)分，睡眠時(shí)間隨年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少。對(duì)于剛出生的寶寶，每天大約需要17小時(shí)以上的睡眠時(shí)間；學(xué)齡兒童則需要10~12小時(shí)，青少年需要8~9小時(shí)，成年人需要7~8小時(shí)，而老年人只需要6~7小時(shí)就能夠滿(mǎn)足一天的睡眠需求。除了年齡上的差異外，也不乏一些少睡精英，他們每天只需要睡四、五個(gè)小時(shí)就能撐起白天的正常生活。
除了睡眠時(shí)間，睡眠節(jié)律也是一個(gè)常被討論的點(diǎn)，比如，倒時(shí)差時(shí)，睡眠環(huán)境發(fā)生了改變或者變差時(shí)，像蚊蟲(chóng)叮咬、光線過(guò)強(qiáng)、噪聲過(guò)大等，這時(shí)的睡不著也可以算失眠嗎？再比如臨睡前刷手機(jī)，一不小心刷到凌晨?jī)扇c(diǎn)，然后在朋友圈感慨又失眠，真的是這樣嗎？還比如有些人晚上才來(lái)精神，而有些人清晨狀態(tài)最好，那么晚睡晚起就一定不好嗎？
對(duì)于第一類(lèi)因?yàn)榇嬖谀承┟鞔_的外部原因，而導(dǎo)致的睡不著，其實(shí)不應(yīng)該算是失眠，而是人體對(duì)環(huán)境的正常反應(yīng)罷了，所以不要因此感到不安，積極排除和減弱這些干擾因素才是此刻最需要做的事情；對(duì)于第二類(lèi)更不能算是失眠了，而是手機(jī)里的內(nèi)容，以及所發(fā)出的亮光讓你的大腦處于持續(xù)興奮的狀態(tài)，要不也不會(huì)勾得你一不小心刷到半夜不是嗎，所以這不是失眠，而是身體根本就沒(méi)有收到要睡覺(jué)的信號(hào)，所以才睡不著；對(duì)于第三類(lèi)，評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)不應(yīng)該只看早與晚的區(qū)別，而是應(yīng)該看晚睡時(shí)，究竟是做了些什么，如果是刷手機(jī)、玩游戲等消耗自己的事兒，那其實(shí)應(yīng)該歸類(lèi)為剛剛所說(shuō)的第二類(lèi)，但如果是因?yàn)橥砩闲矢撸娴目梢宰龀瞿承┏煽?jī)來(lái)，那么就應(yīng)該另當(dāng)別論，貓頭鷹作息是有著自己的一番道理的。
如果你所謂的“失眠”并沒(méi)有被上面這些假失眠排除在外，那么，就要豎起耳朵，趕緊來(lái)聽(tīng)一聽(tīng)那些真實(shí)有效，能夠改善睡眠的好方法。
工欲善其事，必先利其器，不合適的枕頭會(huì)嚴(yán)重影響我們的睡眠進(jìn)程以及睡眠質(zhì)量，還會(huì)增加患上頸椎病的可能，越睡越累，睡的頭暈?zāi)X脹，很可能是你的枕頭選的有問(wèn)題。從高低、軟硬這兩個(gè)維度為自己挑選一款適合的枕頭，高低這個(gè)尺度要根據(jù)每個(gè)人的情況去衡量，建議在買(mǎi)枕頭的時(shí)候，親自到實(shí)體店去體驗(yàn)，挨個(gè)躺上去試一試，主要看平躺上去后，頸部能不能處于一個(gè)比較放松的狀態(tài)，側(cè)躺上去后，頭、頸椎、上半身能不能處在一個(gè)水平位上。另外，對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作的人來(lái)說(shuō)，推薦選擇略低一些的枕頭，來(lái)預(yù)防頭前位、含胸、探肩。而軟硬主要看的是枕頭的材質(zhì)，推薦蕎麥皮或乳膠枕頭，蕎麥皮枕頭具有透氣、可塑性強(qiáng)的優(yōu)點(diǎn)，衍生出來(lái)的還有黃豆、綠豆枕頭等，可以根據(jù)需要調(diào)節(jié)高度，尤其適合夏天，而且價(jià)格便宜。乳膠枕頭多具有符合我們頸椎生理彎曲的弧線設(shè)計(jì)，可以很好地支撐起我們的頸椎，而且能夠隨時(shí)按需塑型，仰臥、側(cè)臥都能滿(mǎn)足最佳的高度。
睡覺(jué)也需要儀式感，要學(xué)會(huì)給身體發(fā)送“我要睡覺(jué)”的信號(hào)。睡前不要吃得太飽，也不要攝入咖啡、茶、煙等可能會(huì)影響睡眠的刺激性食物。晚飯與睡覺(jué)中間最好留出2-3小時(shí)，在此期間，可以到戶(hù)外進(jìn)行散步，既能呼吸到新鮮的空氣，還能幫助食物更好的消化，減小睡覺(jué)后身體器官的負(fù)擔(dān)，同時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)也有助于進(jìn)入更好的睡眠狀態(tài)。如果沒(méi)有時(shí)間到戶(hù)外，也可以睡前在床上做一些舒展性的瑜伽動(dòng)作，起到伸展并放松肌肉的作用，從而促進(jìn)我們更好的進(jìn)入到睡眠的狀態(tài)。推薦以下三個(gè)瑜伽動(dòng)作：
一是貓式，這個(gè)動(dòng)作能夠充分伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，從而消除酸痛和疲勞。
練習(xí)方法是先雙手和雙膝支撐，脊柱正直；雙膝和臀部，手腕、肘部和肩膀上下垂直呈一直線；然后雙眼看向地面呼氣，脊柱向天花板的方向拱起，放松脖頸，讓頭部垂向地面；保持3~5次深呼吸后，吸氣，回到初始姿勢(shì)。
二是仰臥扭轉(zhuǎn)式，這個(gè)動(dòng)作能夠充分伸展頸部和側(cè)腰，靈活脊柱，從而釋放壓力。
練習(xí)方法是取仰臥位，雙膝彎曲，雙腳平放于地；雙臂平展，放在地面上，吸氣時(shí)，雙膝靠向胸部；呼氣時(shí)，緩慢地讓雙腿倒向身體左側(cè)，同時(shí)頭擺向右側(cè)；吸氣時(shí)，用腹部帶動(dòng)雙腿回到身體前側(cè)；呼氣時(shí)，再緩慢地讓雙腿倒向身體右側(cè)，同時(shí)頭擺向左側(cè)；每個(gè)姿勢(shì)保持3~5次深呼吸。
三是仰臥束角式，這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)骨盆、腹部及背部的血液供應(yīng)，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛。練習(xí)方法是取仰臥位，雙膝彎曲，然后慢慢的向兩側(cè)打開(kāi)，雙腳放平；手臂向兩側(cè)展開(kāi)，雙手向上；在這個(gè)姿勢(shì)上，保持順暢的呼吸，注意隨著每一次呼氣，感覺(jué)自己的身體在慢慢向下沉。在做這個(gè)動(dòng)作之前，可以將枕頭墊在脊柱的下方，感覺(jué)會(huì)更加的舒適。在不斷體驗(yàn)下沉的過(guò)程中，很多人就會(huì)直接進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
除此之外，睡前梳理頭發(fā)，可以疏通頭部的血液循環(huán)，消除腦疲勞；熱水泡腳，可以緩解腳部疲勞，促進(jìn)腳底血液循環(huán)；播放一段適合自己的白噪音，可以讓自己平靜、放松下來(lái)，這些都能夠幫助我們更好、更快的進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。
另外，睡覺(jué)時(shí)，要讓自己處于一個(gè)適宜的睡眠環(huán)境中。
比如，熄燈，關(guān)手機(jī)，讓臥室暗下來(lái)。另外，在更涼爽的房間內(nèi)睡覺(jué)可以讓睡眠受到的干擾更少，臥室睡眠最佳溫度應(yīng)該在18攝氏度到25攝氏度，相對(duì)濕度在40%到70%之間，這樣人會(huì)感覺(jué)最舒適。這點(diǎn)在夏天尤其需要注意，可以通過(guò)空調(diào)將臥室環(huán)境調(diào)節(jié)到這個(gè)最佳狀態(tài)，但注意不要直吹空調(diào)，以免感冒。
最后，我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)安眠藥。
藥店里的安眠藥，一般是非處方藥，也就是藥品包裝盒上有OTC標(biāo)志的藥物，這個(gè)是不需要醫(yī)生開(kāi)藥方就能買(mǎi)到。然而，很多非處方安眠藥都含有抗組胺成分，會(huì)引起口干、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用，所以，安眠藥不建議擅自購(gòu)買(mǎi)并服用。如果通過(guò)自我調(diào)整，依然沒(méi)辦法改善睡眠，那么建議你到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科、精神心理科進(jìn)行就診，在醫(yī)生做出明確診斷后，遵醫(yī)囑使用藥物。另外，還需要在服藥期間定期會(huì)醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估，以便調(diào)整藥物的使用，取得更好的治療效果。
課程的最后我來(lái)做一個(gè)總結(jié)，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)一個(gè)月的入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質(zhì)量差，而且白天的工作和生活受到嚴(yán)重影響時(shí)，那么我們就可以說(shuō)“我失眠了”。這時(shí)可以通過(guò)更換合適的枕頭、睡前進(jìn)行舒緩的練習(xí)、調(diào)節(jié)適宜的睡眠環(huán)境來(lái)進(jìn)行自我改善，當(dāng)自我改善無(wú)效時(shí)，那么就需要到醫(yī)院進(jìn)行就診，遵醫(yī)囑使用藥物來(lái)進(jìn)行必要的治療。
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