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更適合中國人的「吃飯建議」
最新版的《中國居民膳食指南（2022）》已經(jīng)出版了。
新版膳食指南都做出了哪些重要調(diào)整？讓我們一起來學(xué)習(xí)！
01.注重飲食合理搭配
新版膳食指南也建議飲食應(yīng)多樣，平均每天攝入12 種以上食物，每周 25 種以上，注重飲食結(jié)構(gòu)（種類和重量）的合理搭配。
02.強(qiáng)調(diào)全谷物
全谷物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來源。多吃全谷物可降低心血管疾病、結(jié)直腸癌、2 型糖尿病等疾病的發(fā)病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并可以有效延緩體重增長。
但目前我國 80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足。因此膳食指南建議應(yīng)堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。
如何堅(jiān)持谷物為主？
①堅(jiān)持餐餐有谷物，全谷、雜豆至少每天吃一次②蒸米飯、煮米粥時(shí)可多放幾種全谷雜豆③適當(dāng)減少精米精面的攝入量，多雜糧飯、面、饅頭。
03.多喝奶
上調(diào)奶及奶制品的每日攝入量，從 300 克上調(diào)至 300~500 克，成為最新版膳食指南中推薦攝入量增幅最大的食物。從原先的「每天一杯奶」變?yōu)椤该刻煲唤锬獭埂?br>目前我國奶類平均攝入量只有世界平均水平的 1/3，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。
如何做到多喝奶？
①早晚各一杯牛奶②午后可飲用酸奶來代替小零食③也可用奶酪、奶粉等奶制品增加攝入
04.每天 1 個全蛋
雞蛋包含 8 種人體所必需的氨基酸，且人體對這些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用率極高，還是性價(jià)比極高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
很多人擔(dān)心吃蛋黃會導(dǎo)致膽固醇攝入過高。但有充足的證據(jù)表明，健康人群食用雞蛋與血脂異常及血膽固醇升高無關(guān)。
新版膳食指南建議：健康人群應(yīng)每天 1 個全蛋。
05.少吃鹽
我國居民的鹽攝入量普遍較高，而過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌及全因死亡均有關(guān)。
因此，新版膳食指南中繼續(xù)對鹽的推薦攝入量下調(diào)，從每天小于 6 克下調(diào)至每天小于 5 克。
6.強(qiáng)調(diào)水產(chǎn)的重要性
多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)水產(chǎn)蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量相對較低，無論對減肥人群還是大部分人來說，都是不錯的選擇。
新版膳食指南明確提出吃的肉中要包含水產(chǎn)品，且每周至少 2 次，或吃夠 300~500 克的總量。
07.規(guī)律進(jìn)餐、多喝水
應(yīng)規(guī)律進(jìn)餐，明確提出每天要吃早餐。
應(yīng)足量飲水，少量多次。低身體活動的成年女性每天喝水 1500ml，男性每天喝水 1700ml。
08.學(xué)會看食物標(biāo)簽
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