第二十四章感覺變好和真的變好 2（全書完）

2022-12-25 09:08:2226:02 601

聲音簡(jiǎn)介

第二十四章感覺變好和真的變好 2

暴露模型
如果你想要徹底戰(zhàn)勝你的焦慮，你遲早要直面你心中的怪獸，戰(zhàn)勝你心中最深的恐懼。一旦你擊敗了怪獸，你的恐懼也會(huì)隨之消失，你會(huì)感覺特別好，但也不要因此而自滿。要經(jīng)常讓自己面對(duì)心中的恐懼，這樣你的信心就會(huì)增長(zhǎng)。如果你又開始回避你害怕的事情，就可能會(huì)讓心中的怪獸復(fù)活，你的焦慮可能會(huì)再次出現(xiàn)。
我之前也介紹過，我通過逼自己站在梯子上克服自己的恐高癥。從那之后，我開始喜歡上了爬梯子，甚至喜歡上了在懸崖邊上進(jìn)行徒步旅行。這種方法的見效速度是非?？斓?，我對(duì)高度的恐懼似乎完全消失了。
后來我去讀了醫(yī)學(xué)院，不再把自己暴露在高處了。當(dāng)然我也不是故意的，只是我的生活轉(zhuǎn)向了一個(gè)新的方向，我只是沒有機(jī)會(huì)做任何需要登高的事情了。
二十年后，當(dāng)我和我的孩子一起在亞利桑那州的哈瓦蘇帕峽谷度假時(shí)，我發(fā)現(xiàn)我對(duì)高度的恐懼又死灰復(fù)燃了。當(dāng)然，如果你有動(dòng)力，你可以再次使用暴露法來克服恐懼，但是如果你能夠在復(fù)發(fā)之前就一直有意識(shí)地持續(xù)做暴露法練習(xí)，在真正復(fù)發(fā)的時(shí)候就會(huì)輕松得多。
我后來還跟大家描述了我的公共演講焦慮如何使我在牛津大學(xué)的第一次學(xué)術(shù)講座變成了一場(chǎng)徹底的“災(zāi)難”，以及我后來如何使用圖像替換法克服了我的焦慮。這種方法特別有效?，F(xiàn)在我經(jīng)常進(jìn)行演講，我每周都會(huì)在斯坦福大學(xué)舉辦心理治療研討會(huì)，每年都會(huì)為全國各地的精神衛(wèi)生專業(yè)人員舉辦超過二十個(gè)研討會(huì)。我總是在沒有筆記的情況下即興發(fā)揮，每次的演講都是我展示自己的舞臺(tái)。在演講開始之前，我甚至沒有一絲焦慮。事實(shí)上，大多數(shù)時(shí)候，我都迫不及待地想要趕快開始演講。
假設(shè)你已經(jīng)開始克服自己的羞怯，并且正在使用微笑打招呼練習(xí)以及大衛(wèi)·萊特曼法等人際暴露治療法，你會(huì)變得更放松并以更自然、有效的方式與人交往。如果你此時(shí)再次爬回你蝸居的小貝殼，你的消極想法和感受會(huì)再一次開始蓬勃發(fā)展，很快，你會(huì)再次陷入社交焦慮。但是如果你繼續(xù)挑戰(zhàn)自己的上限，那么你的社交技巧和自信心就會(huì)不斷提高，很快，你的這些新學(xué)會(huì)的社交技巧將內(nèi)化為你的第二天性。
情感隱藏模型
請(qǐng)記住，焦慮往往是你的身體在告訴你：某些東西在困擾你。不要反復(fù)思考自己焦慮的癥狀，不要總是去想自己擔(dān)心、恐慌或頭暈的感覺，而是要去問自己，是什么人或什么事情讓你心煩意亂。試著去找出問題的所在。當(dāng)你表達(dá)自己的感受并解決問題時(shí)，你的焦慮一般都會(huì)消失。當(dāng)你以這種方式看待它時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)焦慮或恐慌的感覺并不是一件壞事，而是一個(gè)重要的信號(hào)，表明有你需要注意的事情發(fā)生了。
我曾經(jīng)治療過一位名叫威爾遜的股票經(jīng)紀(jì)人，他常常感到沮喪和焦慮，而且患有輕微的慢性焦慮和驚恐發(fā)作。在他的驚恐發(fā)作期間，他總是覺得他的心臟跳得很快，并且覺得自己快死了。然后他會(huì)趕去最近的急診室。在對(duì)他進(jìn)行身體檢查后，醫(yī)生總是會(huì)把他送回家，并且向他保證他沒事。威爾遜還主動(dòng)去接受了心律失常的治療，但心律失常并不危及生命，而且與他的驚恐發(fā)作無關(guān)。威爾遜也患有輕度抑郁癥，他一直都認(rèn)為自己還不夠好，雖然他的條件也相當(dāng)不錯(cuò)：他住在一個(gè)漂亮的街區(qū)，有一棟大房子。但他有幾個(gè)朋友已經(jīng)賺了數(shù)百萬的股票期權(quán)，所以他總是把自己和朋友們相比較。他感到自卑，并且認(rèn)為只有“擁有大量金錢”的人才配擁有幸福感。這種想法在我們的文化中很常見。很多人都相信幸福和自尊看起來很像路上的新款雷克薩斯車。威爾遜自己也發(fā)現(xiàn)，他將自己的自我價(jià)值感建立在了他的成功之上。
這就是成就上癮，是最常見的自我攻擊信念之一。他也知道他的想法對(duì)自己不利，因?yàn)檫@種想法讓人克制不住地埋怨自己。但他確實(shí)相信，家財(cái)萬貫的成功人士才更幸福、更有價(jià)值。
當(dāng)然，他有一些“證據(jù)”。威爾遜覺得自己從來沒有取得過巨大的成功，而且他也知道他從未感到真正的快樂或價(jià)值感，所以他認(rèn)為成功與快樂之間是有聯(lián)系的。
威爾遜喜歡對(duì)過去進(jìn)行反思，并將自己的低自尊與父親聯(lián)系了起來。他覺得自己必須獲得優(yōu)秀的成績(jī)才能獲得父親的愛，因?yàn)樵趯W(xué)校里他從來沒有得到過無條件的愛。他認(rèn)為這解釋了他對(duì)成功的關(guān)注。他希望在自己認(rèn)識(shí)到這些想法之后，自己的自尊水平可以大大提升，但他在“簡(jiǎn)明情緒量表”測(cè)試中的分?jǐn)?shù)表明，他的抑郁和焦慮情緒根本沒有改善。
我使用了許多認(rèn)知行為治療法來幫助威爾遜挑戰(zhàn)“我比不上那些取得更多成就的人”的想法。我們嘗試了向下箭頭法、檢查證據(jù)法、成本效益分析、聲音外化法、恐懼幻想法和接受悖論法等。威爾遜喜歡這些方法，治療的過程也總是顯得非常有趣。但他就是無法識(shí)破這個(gè)讓他的生活變得如此悲慘的消極想法，因此他一直在與焦慮和抑郁做斗爭(zhēng)。
有一天，威爾遜與老板進(jìn)行了一次保密會(huì)談，并了解到公司因經(jīng)濟(jì)衰退而面臨財(cái)務(wù)危機(jī)。他的老板告訴他，他很確定公司還有救，但所有員工們都必須同意減薪20%，這樣公司才能夠重新運(yùn)轉(zhuǎn)起來。他承諾，當(dāng)公司運(yùn)營(yíng)回歸正軌，他會(huì)增加威爾遜的工資。威爾遜非常欽佩他的老板，也很想幫助公司，所以他同意了。
六個(gè)星期后，威爾遜下班后和他的同事迪恩一起去喝啤酒，威爾遜問迪恩對(duì)減薪的看法。迪恩說，他直接拒絕了減薪。迪恩還告訴他，就他所知，所有其他同事都拒絕了減薪。威爾遜突然發(fā)現(xiàn)自己是唯一一個(gè)同意降薪的人，他覺得自己像個(gè)墮落者。他突然開始感到恐慌，開始覺得心臟不舒服。他告訴迪恩，他感覺不太好，于是兩人開車到最近的急診室檢查心臟。當(dāng)然，威爾遜的檢查結(jié)果完全正常，但他仍然感到焦慮和沮喪。
這個(gè)故事突然讓我有了一種全新的角度來看待威爾遜的問題，我突然意識(shí)到，他的癥狀總是在他和朋友、家人、老板出現(xiàn)爭(zhēng)執(zhí)后才會(huì)出現(xiàn)，而且?guī)缀蹩偸怯萦?。每次?zhēng)吵后，他都小心翼翼地藏起自己的感受。接著，焦慮和沮喪的感覺突然爆發(fā)并開始蠶食他。
我問威爾遜是否考慮過他對(duì)減薪的感受與他的焦慮和抑郁癥狀之間的關(guān)系，他說他從未考慮過這種可能性。我還問他是否打算與他的老板談?wù)撨@個(gè)問題，他可以告訴老板，他覺得自己被利用了。這個(gè)提議讓威爾遜的焦慮感瞬間飆升，他一下子給我列了十幾個(gè)理由，表明他絕對(duì)不能這樣做。他說，他不想在這個(gè)時(shí)候動(dòng)搖軍心，并解釋說，他欽佩他的老板，認(rèn)為他正在盡最大努力經(jīng)營(yíng)公司。威爾遜告訴我，他的資歷并不像其他同事那么豐富，而且危機(jī)很快就會(huì)過去，他相信他的老板會(huì)盡快恢復(fù)他的薪水。
我告訴威爾遜，這個(gè)老板就是在胡說八道，我甚至想在他胡說的時(shí)候給他配個(gè)小提琴伴奏當(dāng)背景音樂渲染氣氛。我解釋說，威爾遜自己才是最終拿主意的人，他可以做他認(rèn)為正確的任何事情，而且很顯然，他有沖突恐懼癥。我擔(dān)心威爾遜可能無法克服長(zhǎng)期不適和焦慮的感覺，除非他開始堅(jiān)持自己的立場(chǎng)并告訴人們他的真實(shí)感受。我告訴他，我知道這很可怕，但他最終必須打開心門，面對(duì)他一直逃避的怪物。
最后，威爾遜才不情愿地承認(rèn)，與老板談?wù)撔劫Y的問題是合理的，并表示他會(huì)這樣做，即使他有點(diǎn)害怕。
在我們的下一次治療的時(shí)候，威爾遜很高興地告訴我，和老板的談話比他預(yù)期的要好得多。他的老板似乎很尷尬，同意退還他扣留的所有工資。他告訴威爾遜，他很重視威爾遜對(duì)公司的貢獻(xiàn)，并希望他們能夠繼續(xù)合作。
威爾遜的自信感激增，而且他在抑郁和焦慮測(cè)試中的得分首次降至0分。威爾遜和我這六個(gè)月來一直在努力應(yīng)對(duì)的焦慮問題突然消失了。他告訴我，他現(xiàn)在感覺特別好。
威爾遜很高興自己終于康復(fù)了，但也有些失望地發(fā)現(xiàn)他的問題的解決方案原來這么簡(jiǎn)單。他喜歡談?wù)撟约旱耐?，在治療期間，他也會(huì)跟我探索深刻的哲學(xué)問題。我很喜歡威爾遜，也很享受我們一起進(jìn)行的治療，但一直以來的治療似乎對(duì)他都沒有什么幫助，更別說在一瞬間治愈他了。沒想到，當(dāng)我們使用情感隱藏法時(shí)，他的癥狀竟然在二十四小時(shí)內(nèi)消失了！
現(xiàn)在，我有幾個(gè)問題要問你。請(qǐng)拿起一支筆，在下面的空白處回答。
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1．威爾遜終于康復(fù)了。他所有的焦慮、恐慌和不安的感覺都消失了。在你看來，他將來會(huì)再次復(fù)發(fā)的可能性有多大？請(qǐng)?jiān)谙旅孀龀鲱A(yù)測(cè)。請(qǐng)給復(fù)發(fā)的可能性打分，0%意味著根本不可能復(fù)發(fā)，而100%意味著肯定會(huì)復(fù)發(fā)。
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我相信威爾遜復(fù)發(fā)的可能性是： %
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2．如果威爾遜復(fù)發(fā)了，焦慮癥和抑郁癥再次發(fā)作，那么會(huì)導(dǎo)致什么樣的后果呢？
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3．如果威爾遜將來真的復(fù)發(fā)了，那會(huì)有什么治療方法呢？
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答案：
1．答案是“100%”。威爾遜遲早會(huì)再次感到焦慮和壓抑。真正的問題不是他是否會(huì)復(fù)發(fā)，而是他是否準(zhǔn)備好接受復(fù)發(fā)的治療。
2．威爾遜的焦慮和抑郁感可能總是在他與某人發(fā)生沖突之后出現(xiàn)，因?yàn)樗偸请[藏自己的情感，他想要“善良”地避免沖突。當(dāng)然，威爾遜的腦中會(huì)再次充滿消極的想法，你可能會(huì)認(rèn)為，是他的想法引發(fā)了他的焦慮和抑郁。但真正的問題是：是什么讓他的消極想法和感受突然飆升？在威爾遜的案例中，他似乎總是有很多試圖避免的沖突。
3．上一次威爾遜康復(fù)是因?yàn)槭褂昧饲楦须[藏法，因此，這可能是幫助他對(duì)抗焦慮和抑郁復(fù)發(fā)的唯一方法。每當(dāng)他開始焦慮，就可能意味著他與某人相處時(shí)沒有完全表達(dá)自己的感受。所以在說出自己的感受以后，他的消極情緒將再次消失。
這是我給大家留的最后的作業(yè)！我希望你為自己準(zhǔn)備一份名為“我的康復(fù)藍(lán)圖”的備忘錄。該藍(lán)圖包括：
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·通常會(huì)引發(fā)抑郁或焦慮情緒的事件。比如，你可能特別容易受到失敗、批評(píng)或拒絕的影響。
·當(dāng)你心煩意亂時(shí)，你通常會(huì)感覺如何。比如，你可能會(huì)感到焦慮不安、恐慌、受傷、覺得自己低人一等、毫無價(jià)值、憤怒或無望。
·你經(jīng)常冒出來的想法。比如，你可能會(huì)告訴自己，自己一無是處，搞砸了一切，大家都會(huì)看不起你。
·曾經(jīng)幫助你識(shí)破消極想法的治療方法。這是你在將來感到不安時(shí)應(yīng)該立即嘗試的方法?？赡苁窍蛳录^法、實(shí)驗(yàn)法、雙重標(biāo)準(zhǔn)法、成本效益分析法、恐懼幻想法、接受悖論法、自我揭露法，或者其他收錄在“戰(zhàn)勝恐懼的40種方法”中的治療手段。
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請(qǐng)妥善保管此備忘錄，以便在復(fù)發(fā)時(shí)閱讀。
還要記得填寫“復(fù)發(fā)每日情緒日志”，寫下一些經(jīng)常困擾你的消極想法，以及那些可以用來對(duì)抗它們的積極想法。
下次復(fù)發(fā)時(shí)請(qǐng)查看此備忘錄，這就像你有了一個(gè)方便的梯子，每次掉進(jìn)幽深之處，都有方法能夠爬出來重見陽光。
你的抗焦慮工具箱
本節(jié)包含你可能需要用到的空表。如果你不想在書上直接填寫，也可以將它們復(fù)印下來，單獨(dú)進(jìn)行填寫。

如何使用“每日情緒日志”
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“每日情緒日志”是最基本和最重要的方法。它包括五個(gè)步驟：
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第一步描述一件令人難受沮喪的事件。如你需要治療焦慮，請(qǐng)描述你感到焦慮的特定時(shí)刻。如果你需要治療抑郁癥，請(qǐng)描述你感到抑郁的特定時(shí)刻。如果你需要解決與人際關(guān)系相關(guān)的問題，請(qǐng)描述你在感到不安或與該人相處時(shí)的特定時(shí)刻。
在“每日情感日志”的頂部簡(jiǎn)單描述一下你遇到的一件令你難受的事情。模糊的一般性描述將會(huì)影響治療效果，請(qǐng)確保你的問題是確切的，問題中應(yīng)提到相關(guān)的人物、時(shí)間和地點(diǎn)信息。問問自己：“它發(fā)生在什么時(shí)間？我當(dāng)時(shí)在哪兒？我與誰互動(dòng)？當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么？”
第二步在你描述完令你難受不安的事件后，在“每日情緒日志”的“情緒”一欄的詞匯中圈出能夠準(zhǔn)確描述你此刻情緒的詞語，并且給以下情緒的強(qiáng)烈程度打分，0分代表完全沒有感覺，100分代表感覺極其強(qiáng)烈。在“之前”這一欄的下面打上分?jǐn)?shù)。
第三步嘗試調(diào)整你的消極想法。當(dāng)你感到不安時(shí)，你會(huì)告訴自己什么？請(qǐng)記住，每種消極情緒都會(huì)與特定類型的消極想法聯(lián)系在一起。比如：
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·焦慮、緊張或擔(dān)心。你告訴自己你處于危險(xiǎn)之中并且即將發(fā)生可怕的事情。
·驚恐。你突然覺得自己好像馬上就要暈倒、發(fā)瘋，或者覺得自己馬上就要死去，或者馬上會(huì)失去控制。
·尷尬。你告訴自己，你在別人面前看起來像個(gè)白癡。
·害羞。你告訴自己，其他人會(huì)發(fā)現(xiàn)你特別緊張不安，并且會(huì)因此而看不起你。
·孤獨(dú)。你告訴自己，你是不值得被愛的，注定要永遠(yuǎn)孤獨(dú)。
·憂郁。你告訴自己，你失去了對(duì)自己的自尊來說很重要的東西。
·無望。你告訴自己，你的問題永遠(yuǎn)不會(huì)得到解決，你的痛苦將永遠(yuǎn)持續(xù)下去。
·愧疚。你告訴自己你是一個(gè)壞人，你違反了自己的價(jià)值觀。
·羞愧。你告訴自己，其他人會(huì)看到你有多么糟糕，會(huì)覺得你有很多的缺陷，并且因此看不起你。
·自卑。你會(huì)覺得自己是個(gè)徹頭徹尾的失敗品，覺得自己達(dá)不到應(yīng)有的期待。
·毫無價(jià)值。你告訴自己，你是一個(gè)有缺陷的人。
·沮喪。你告訴自己其他人或事本應(yīng)該符合你的期待。
·憤怒。你告訴自己，其他人都是以自我為中心的混蛋，他們會(huì)不公平地對(duì)待你或者故意利用你。
·束縛。你告訴自己，你必須屈服于你的配偶、愛人、朋友或家人的要求。
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給每一個(gè)消極想法打分，0分表示你完全不這么想，100分表示完全就是你的想法。在“之前”這一欄的下面打上分?jǐn)?shù)。
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第四步識(shí)別出每一個(gè)消極想法的扭曲之處，可以對(duì)照“消極情緒認(rèn)知扭曲對(duì)照表”進(jìn)行填寫。使用縮寫，例如AON表示非黑即白，OG表示過度概括，等等。
第五步試著用新的、更積極的想法來推翻之前的每一個(gè)消極想法。給每一個(gè)積極想法打分，0分表示你完全不這么想，100分表示這完全就是你的想法。然后在“相信程度”這一欄里打分。請(qǐng)記住，積極想法只有滿足情緒變化的必要和充分條件才會(huì)對(duì)你有幫助
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·必要條件：積極想法必須是百分百真實(shí)的。
·充分條件：積極想法需要讓消極想法不攻自破。
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然后再給你的消極想法重新打分，把新的分?jǐn)?shù)寫在“之后”這一欄中。如果積極想法沒有效果，請(qǐng)?jiān)僭囈淮巍Ｔ谀惆l(fā)現(xiàn)識(shí)破消極想法的方法之前，你可能需要從許多不同角度質(zhì)疑消極想法。這也是認(rèn)知行為療法背后最重要和最不被理解的觀點(diǎn)之一。
康復(fù)圈
康復(fù)圈將幫助你完成“每日情緒日志”的第五步。選擇你想要首先處理的消極想法，把它寫在康復(fù)圈的中間。列出至少十五種方法來識(shí)破自己的消極想法。在圈周圍的每個(gè)小方框中填入你選擇的方法的名稱。你選擇的方法中一定要包括十二到十五種認(rèn)知治療法，兩到三種暴露治療法或情感隱藏療法。
可以參考第440頁上的簡(jiǎn)版“戰(zhàn)勝恐懼的40種方法”，你還可以查看第367頁的詳細(xì)說明，里面包含定義及具體使用說明。
隨著時(shí)間的推移，你在選擇可能有效的方法時(shí)也會(huì)越來越得心應(yīng)手。第435頁的表格列出了對(duì)不同的扭曲認(rèn)知（如：非黑即白、臆測(cè)未來和“應(yīng)該”句式）有效的方法類型。第436頁的表格列出了對(duì)不同問題（如：害羞、強(qiáng)迫癥或抑郁癥）有效的方法類型。
但是，你也不必完全遵循表格的指導(dǎo)，因?yàn)檫m用于不同人的方法總是不可預(yù)測(cè)的。但是，一旦你找到適合你的方法，它們可能總是適合你。