反式脂肪酸，也可以稱為反式脂肪，它會(huì)增加人體內(nèi)的“壞膽固醇”水平。世界衛(wèi)生組織提醒，反式脂肪每年致50萬人死于心血管疾病。
不少人盯著加工食品中的反式脂肪酸，卻忽略了一個(gè)烹調(diào)習(xí)慣也會(huì)生成這種壞脂肪，這便是高溫烹調(diào)，比如“等油冒煙了再下鍋炒菜”。
《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合專家觀點(diǎn)，提醒你高溫烹調(diào)的健康風(fēng)險(xiǎn)，并教你怎么控制油溫。
油冒煙再炒菜，催生壞脂肪
脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可增加心血管病變風(fēng)險(xiǎn)，需要限制；不飽和脂肪酸則對(duì)健康有益。
但是，不飽和脂肪酸經(jīng)過不恰當(dāng)加工，可能產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)，健康效應(yīng)大打折扣。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康提醒，我國居民攝入的反式脂肪，主要來自食用油的不合理烹調(diào)，植物油在高溫或反復(fù)加熱時(shí)，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪。另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。
北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國注冊(cè)營養(yǎng)師顧中一也提醒，高溫烹調(diào)，尤其是反復(fù)油炸時(shí)，油脂被加熱到冒煙，會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，且生成量隨烹飪時(shí)間的延長而增多。
反式脂肪酸吃多了會(huì)怎樣？
今年年初，世界衛(wèi)生組織發(fā)布報(bào)告稱，全球有50億人暴露在「反式脂肪酸」的危害中，這也增加了他們患心臟病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸可增加心血管病變風(fēng)險(xiǎn)，并可能誘發(fā)腫瘤、糖尿病等問題。
其具體機(jī)制可能是，反式脂肪酸可導(dǎo)致“壞膽固醇”增高，“好膽固醇”降低，而“壞膽固醇”是形成動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的基礎(chǔ)。
另外，反式脂肪酸還具有促炎潛力，其膳食炎癥指數(shù)評(píng)分0.429/克，而總脂肪的膳食炎癥指數(shù)評(píng)分為0.298/克。
反式脂肪酸分天然和人工合成兩種，我們需要控制的主要是人工合成的。
天然來源：如牛羊肉以及乳和乳制品。反芻動(dòng)物的胃里有很多細(xì)菌參與消化，會(huì)發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪酸。
人工合成：多來自植物油的氫化作用，如高溫烹調(diào)、人造黃油和奶油、代可可脂、用氫化植物油加工的糕點(diǎn)和餅干等。
怎么減少烹調(diào)中的反式脂肪？
簡單來說，跟三個(gè)要素有關(guān)：
1、油溫，可以說是最重要的因素；
2、時(shí)間，油溫越高、加熱時(shí)間越長，越容易產(chǎn)生反式脂肪酸；
3、油的種類，油脂中多不飽和脂肪酸比例高的，更易產(chǎn)生反式脂肪酸。
需要提醒的是，不飽和脂肪酸本身有益于健康，關(guān)鍵在于烹調(diào)方法對(duì)不對(duì)，我們要做的是避免過高的溫度、過長的加熱時(shí)間。
1
先改掉油冒煙再下菜的習(xí)慣
植物油冒煙時(shí)，油溫多在200℃以上。如果是一級(jí)油，大豆油煙點(diǎn)為225.8℃，菜籽油215℃，玉米油221℃，花生油192℃，這樣的高溫下即使只是短時(shí)加熱，也可能產(chǎn)生反式脂肪酸。
2
油出現(xiàn)少量氣泡時(shí)下鍋
中國注冊(cè)營養(yǎng)師谷傳玲表示，加熱溫度超過120℃就屬于高溫烹調(diào)，煎的溫度為140℃~200℃，炸為140℃～200℃，電烤能達(dá)到225℃～240℃，炭火烤的溫度則達(dá)350℃。
首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事王兆宇表示，若油表面無煙、無響聲，原材料下鍋后只出現(xiàn)少量氣泡，此時(shí)油溫在90℃~120℃。
如果油表面有青煙冒出，油從四面向中間滾，筷子插入鍋內(nèi)，周圍會(huì)出現(xiàn)大量、細(xì)密的小氣泡，此時(shí)油溫達(dá)150℃~180℃。
中國人喜歡吃炒菜，對(duì)于葉菜、切成薄片或細(xì)絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鐘，或采用“水油燜炒”的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。
3
控制高溫烹調(diào)的頻率
這是否意味著我們要舍棄煎炸烤的美味呢？其實(shí)，注意頻次就沒問題，每周最多吃一兩次，同時(shí)搭配新鮮蔬果。蔬果富含抗氧化物質(zhì)，具有抗炎作用，可減輕有害物質(zhì)對(duì)身體的傷害。
4
油炸時(shí)換一種油
油炸時(shí)可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩(wěn)定。精煉橄欖油也適合油炸，但忌反復(fù)使用。
5
燒烤時(shí)提前腌制
燒烤時(shí)別選太肥的肉，最好提前用香辛料腌一下，西式的羅勒、迷迭香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。
6
多使用燉、煮、蒸、焯等方式
煎炒炸烤會(huì)讓食物更香，但危害也相對(duì)更大，烹飪最好用以下健康方式。
燉煮，均在100℃左右
不過，水溶性的維生素B1、 B2和維生素C容易流失，比較適合燉煮肉類，以及土豆、藕、胡蘿卜、筍、菌菇等蔬菜。
蒸，溫度為97℃~100℃
與燉煮相比，可減少水溶性維生素?fù)p失，適合烹飪魚蝦貝類，以及切成薄片或細(xì)絲的肉類。
焯，溫度也在100℃左右
能在殺死微生物及降低草酸、亞硝酸鹽的同時(shí)，盡可能保住營養(yǎng)成分。水沸時(shí)，將蔬菜下鍋。焯葉菜時(shí)，水再次燒開后30秒左右即可撈起。
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