美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)力量訓(xùn)練指南

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不論對(duì)于運(yùn)動(dòng)員還是普通健身愛(ài)好者，力量訓(xùn)練都是不可或缺的練習(xí)項(xiàng)目?！睹绹?guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)力量訓(xùn)練指南（2版）》所有章節(jié)均由該領(lǐng)域的人士撰寫(xiě)，書(shū)中不僅結(jié)合了新的科學(xué)研究成果，而且所列舉的訓(xùn)練講解與案例分析都是經(jīng)過(guò)科學(xué)驗(yàn)證的，旨在為練習(xí)者提供有關(guān)力量訓(xùn)練的各種有效指導(dǎo)信息。《美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)力量訓(xùn)練指南（2版）》內(nèi)容從力量的起源講起，循序漸進(jìn)地講解了力量評(píng)估、力量及爆發(fā)力的訓(xùn)練類型、訓(xùn)練計(jì)劃的制定和損傷，以及包括上肢、下肢和軀干在內(nèi)的全身性的力量訓(xùn)練技巧，同時(shí)為不同水平和不同年齡段的練習(xí)者提供了針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，致力于幫助練習(xí)者更好地理解力量訓(xùn)練，并能夠在后期建立起一個(gè)完善的體能訓(xùn)練架構(gòu)，以終身受益。
第一部分 力量的來(lái)源

肌肉解剖學(xué)結(jié)構(gòu)基礎(chǔ) 3

肌肉組織 4 身體肌肉 9 肌肉活動(dòng) 13

運(yùn)動(dòng)單位的募集：大小原則 18 肌肉的收縮方式 22

肌肉的生長(zhǎng)機(jī)制 29

肌肉生長(zhǎng) 31 骨骼肌生長(zhǎng)的程度 32

肌肥大的分解、破壞和損傷信號(hào) 43

肌肉的訓(xùn)練方式 49

短期訓(xùn)練計(jì)劃變量 50 肌肉訓(xùn)練計(jì)劃 56 訓(xùn)練形式 68

肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 75

肌肉代謝 76 營(yíng)養(yǎng)要素 81 水 88 微量元素 89 補(bǔ)劑 89

第二部分 抗阻訓(xùn)練指南

力量評(píng)估 97

設(shè)定目標(biāo) 97 力量評(píng)估 98 爆發(fā)力評(píng)估 105 結(jié)果分析 114

力量及爆發(fā)力的訓(xùn)練類型 115

等長(zhǎng)訓(xùn)練 115 等張訓(xùn)練 118 等速訓(xùn)練 122

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（增強(qiáng)式或等長(zhǎng)訓(xùn)練） 123 藥球訓(xùn)練 127

壺鈴訓(xùn)練 129 懸吊訓(xùn)練 130 阻力帶（彈力帶）訓(xùn)練 132

訓(xùn)練計(jì)劃表與休息時(shí)間 135

調(diào)整適合目標(biāo)的訓(xùn)練變量 136 訓(xùn)練的組織安排 140

安全、疼痛與損傷 147

安全訓(xùn)練 148 損傷 154 損傷的診斷與處理 157

第三部分 訓(xùn)練技術(shù)

上肢訓(xùn)練 161

肩部訓(xùn)練 163 胸部和肩部訓(xùn)練 174 上背部訓(xùn)練 186

上臂訓(xùn)練 193

下肢訓(xùn)練 207

大腿和臀肌 209 大腿 219 小腿 238

軀干訓(xùn)練 241

腹部肌群 243 下腰背及腹部 259 下腰背 260

爆發(fā)力訓(xùn)練 267

全身 268 上身 290 大腿和小腿 293

第四部分 訓(xùn)練計(jì)劃示例

初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃 301

計(jì)劃設(shè)計(jì)注意事項(xiàng) 302 初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃建議 306

中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 313

計(jì)劃設(shè)計(jì)注意事項(xiàng) 313 中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃建議 317

訓(xùn)練計(jì)劃 327

慢性計(jì)劃適應(yīng) 327 周期訓(xùn)練計(jì)劃 330

青少年訓(xùn)練計(jì)劃 341

青少年力量訓(xùn)練的好處 343因素和關(guān)注要點(diǎn) 345

計(jì)劃設(shè)計(jì)注意事項(xiàng) 346 適用于不同年齡和能力的訓(xùn)練計(jì)劃 353

老年人訓(xùn)練計(jì)劃 357

老年人力量訓(xùn)練的好處 358 計(jì)劃設(shè)計(jì)注意事項(xiàng) 360

安全要素 360 老年人訓(xùn)練計(jì)劃的制定 365

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