「這些人為了生存所設(shè)計的訓(xùn)練方法，讓我這個運動和健身界的老手都覺得印象深刻，而我確定你也會，而且你在執(zhí)行這套方法過後，你的成果也會讓人印象深刻。閱讀本書之前，我一直以為許多囚犯都有不可思議的肌力和身體素質(zhì)，是因為他們時間太多，除了專心訓(xùn)練之外也沒其他事情可以做，而我猜你大概也這樣想。這樣講或許也沒錯，但我後來很快就發(fā)現(xiàn)，即使他們有這麼多時間，還是用*快的方法變強壯，這點其實我早該明白?！?──《Ultimate Dumbbell Exercises》以及《Testosterone Transformation》作者米亞特-墨菲（Myatt Murphy）
這些獄中前輩凝鍊而成的訓(xùn)練方式，有三大特點：
①間歇：狹窄的牢房無法執(zhí)行典型的有氧訓(xùn)練。運用伏地挺身、引體向上、深蹲、波比跳持續(xù)動態(tài)動作。
②漸進：為了不遺餘力地越其他囚犯、越自己的紀(jì)錄，運用各種方式增加次數(shù)、組數(shù)、肌肉在壓力下時間。
③需要的器材極少：只需要你的體重和一塊地板，無論在監(jiān)牢、地下室或飯店房間都可以執(zhí)行。
