忍住食欲吃減脂餐、克服懶惰堅持健身……人們?yōu)榱藴p肥付出過太多努力。
你可能從沒想過，生活中的一些小習慣，正在加速肥肉堆積，尤其是腹部脂肪。
近日，美國《吃這個，不吃那個》雜志刊登的文章中，諸多營養(yǎng)專家總結了可能增加腹部脂肪的不良睡前習慣。
《生命時報》邀請專家，告訴你為什么肚子上更容易囤肉，并教你如何給腹部減肥。
受訪專家
西安交通大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 李衛(wèi)敏
大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)室主任醫(yī)師 王興國
睡前5個習慣讓肚子長肉
如果你在睡前有這些習慣，為了健康和身材，勸你還是改掉吧。
1
睡前喝杯奶
牛奶含有大量脂肪，睡覺后人體新陳代謝變慢，大量脂肪儲藏起來，尤其是腹部。如果每晚睡前喝350克牛奶，6個月內(nèi)可能增重5.5公斤。
2
躺著玩手機
手機發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響夜間睡眠。睡眠不好時，大腦會渴望糖分，易過度攝入含糖食物。睡眠不足影響內(nèi)分泌，減慢新陳代謝，讓體脂增加。
3
飲咖啡和茶
《臨床睡眠醫(yī)學雜志》上發(fā)表的研究顯示，睡前6小時攝入咖啡因會影響夜間睡眠，增加體重。美國哈佛大學一項報告稱，睡眠不足與胃饑餓激素水平升高有關，間接增加體重。
4
晚餐吃太晚
理想情況下，最后一餐應在睡覺前3小時或更早時完成。如果食物熱量沒得到充分消耗，最終會變成脂肪堆積在腹部。
有研究揭示，進餐時間太晚會對血糖調(diào)節(jié)和脂肪代謝產(chǎn)生負面影響，尤其睡前大吃一頓。
5
熬夜追劇
研究表明，夜晚長時間觀看電視與攝入更多的熱量緊密相關，人們會吃更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣條等。
肚子比其他部位更易囤肉
同樣是身體的一部分，為什么腹部更容易被脂肪“占領”？
飲食習慣
早餐來不及吃，晚餐暴飲暴食，三餐不規(guī)律，這些飲食習慣易引起能量過剩。喜歡吃高能量、高糖、高脂肪的食物，也會讓肚子越來越大。
久坐不動
攝入能量高，運動量偏少，能量消耗低，身體自然會變胖，并且腰腹血液循環(huán)差，脂肪易滯留，久而久之讓脂肪囤積過量。
性別原因
男性腰腹部脂肪更容易堆積，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最后是四肢。
睡眠不足
缺覺會導致瘦素減少，饑餓激素升高，食欲增加。有研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡7至9小時的人比每晚睡眠不足5小時的人，腹部肥胖的風險低28%至35%。
壓力過大
身體面臨壓力時，會釋放皮質醇，這是一種“壓力激素”，由腎上腺皮質產(chǎn)生。皮質醇增高可導致肥胖，而腹部的皮質醇受體比身體其他部位更多。
“大肚子”這種體型的人，身體脂肪多積聚在腹部和內(nèi)臟器官周圍，醫(yī)學上稱為“中心性肥胖”，也就是腹型肥胖。
內(nèi)臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進入血液，流往心臟、肺和動脈，從而誘發(fā)心血管疾病，這類人患心臟病、中風、糖尿病、高血壓等疾病的風險都更高，脂肪肝、痛風等患病幾率也會增加。
3個方法幫你減肚子
想要把“膨脹”的肚子收回來，可以試著從以下幾個方面入手。
01
控制能量攝入
人體攝入的能量大于消耗的能量，多余的能量會轉化為脂肪，人自然會長胖，因此，控制飲食是第一步。
烹調(diào)時少用油炸、油煎等，提倡用燉、煮、蒸、拌等。
早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00；用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。
細嚼慢咽，專心吃飯，感受“飽”的變化，吃到七八分飽就夠了。
多吃高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產(chǎn)生較強飽腹感，熱量也低。
肉類選魚、蝦、雞等白肉，或瘦的紅肉，脂肪含量低且蛋白質含量高。
腸胃健康者飯前可先吃些水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜把胃填充一部分。這時再吃主食，最后吃魚肉類。
02
堅持規(guī)律運動
在進行短時間的有氧運動后，立刻進行短時間的無氧運動，之后再進行短時間的有氧訓練，可有效消耗脂肪，對減掉腹部贅肉有很好的效果。
比如，50次跳繩雙搖、50次仰臥起坐；40次跳繩雙搖、40次仰臥起坐；30次跳繩雙搖、30次仰臥起坐……直至降到10次。
做以上有氧和無氧結合交替訓練時需注意兩點：
有氧多樣化：跑步、橢圓機、單車、跳繩、原地高抬腿；
強度和速度達標：在安全范圍內(nèi)盡全力加快速度去做，能做20個，不做19個。
除了針對全身的常規(guī)運動，還可多做針對腹部、大腿等“核心肌群”的鍛煉。如平板支撐或臀橋，每個動作堅持20秒左右，5個為1組，每天做3~4組。
03
調(diào)整日常姿勢
半躺在沙發(fā)上、斜靠在辦公椅上等，這些“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，還會讓肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至影響心肺功能。
平時盡量保持挺腰收腹的姿勢，長期低頭伏案工作的人，每半小時起身活動一下；
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