蛋白質(zhì)，源于希臘文的proteios，意為“頭等重要”。如果把人體比作一間房子，蛋白質(zhì)就如同造房子的磚和瓦。
哪種類型的蛋白質(zhì)延壽效果最好呢？近日，一項(xiàng)新的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：
中年時(shí)攝入較多植物蛋白的人，晚年健康老去的可能性增加46%；
動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的攝入，健康老去的可能性會(huì)降低6%。
《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合該研究及專家觀點(diǎn)，告訴你怎么攝入蛋白能最大限度為健康助力。
植物蛋白延壽效果遙遙領(lǐng)先
此次研究中，哈佛大學(xué)、美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)衰老研究中心分析了48762名健康參與者的數(shù)據(jù)。
研究人員將“健康衰老”定義為沒有11種主要慢性病、心理/認(rèn)知或身體功能健康。研究開始時(shí)參與者年齡在38~59歲之間，研究人員通過問卷形式收集了他們的蛋白質(zhì)攝入信息，分三種：
動(dòng)物蛋白：牛肉、雞肉、魚類/海鮮；
乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；
植物蛋白：豆類、雜糧、蔬果、堅(jiān)果等。
研究人員經(jīng)過分析，主要得出以下結(jié)論：
1、植物蛋白的攝入量與延長健康壽命相關(guān)，每增加3%的能量攝入，晚年健康衰老的可能性增46%；
2、動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的能量攝入，健康衰老的可能性降低6%；
3、對(duì)于總蛋白質(zhì)攝入水平和乳品蛋白的攝入量，沒有發(fā)現(xiàn)與健康壽命延長相關(guān)；
4、攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，認(rèn)知和心理健康狀況下降的幾率也顯著降低。
對(duì)于其中潛在的機(jī)制，作者認(rèn)為，植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險(xiǎn)因素相關(guān)，植物性食物有助降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，并降低促炎標(biāo)記物的水平。
植物蛋白還有個(gè)優(yōu)勢
我們通過飲食攝取的蛋白質(zhì)，主要分兩大類：
動(dòng)物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等。
植物性食物，主要來自糧食、豆類、堅(jiān)果，蔬菜、水果也會(huì)提供一點(diǎn)蛋白質(zhì)。
動(dòng)物蛋白的總體吸收利用率，要高于植物蛋白，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。
植物蛋白除了上述研究提到的延壽效果外，還有一個(gè)優(yōu)勢，就是有利于肌肉合成。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康表示，在所有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物里，更有利于肌肉合成的，是富含支鏈氨基酸的食物。
大豆，包括黃豆和黑豆的支鏈氨基酸含量，比雞胸肉、牛里脊、豬肝等動(dòng)物蛋白還要高。
并且，豆類是植物蛋白中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白。因此，增肌補(bǔ)充蛋白質(zhì)，大豆必不可少。
每天一把豆，補(bǔ)好植物蛋白
于康表示，作為一種植物，大豆的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值可以與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。
更難能可貴的是，現(xiàn)在很多人血脂超標(biāo)，不敢多吃太多肉類，而大豆不僅補(bǔ)充植物蛋白，還有助調(diào)血脂。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，一般成年人每天吃大豆25克及以上。25克大豆，相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。
常吃的豆類及豆制品中，每百克蛋白質(zhì)含量較高的依次有：
黑豆36.1克，黃豆35.1克，綠豆21.6克，紅豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆?jié){1.8克。
豆腐腦是北豆腐制作過程中的半成品，其營養(yǎng)也很豐富，吸收程度高。千葉豆腐、魚豆腐等雖名為豆腐，含有的大豆成分卻較少。
吃夠蛋白質(zhì)，有個(gè)1122飲食法
植物蛋白好處多，不過吸收利用率不如動(dòng)物蛋白，大家可以通過飲食組合，來獲取每日所需的蛋白質(zhì)。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。
為滿足蛋白質(zhì)攝入要求，健康成人在每天吃適量主食的基礎(chǔ)上，可以按照“1122”的原則來補(bǔ)充。
1袋牛奶：250~300毫升牛奶；
1個(gè)雞蛋：膽固醇水平超標(biāo)的人可以不吃蛋黃，每天吃2~3個(gè)水煮雞蛋的蛋白；
二兩瘦肉：包括雞、鴨、魚、肉、蝦，一兩瘦肉大約是一個(gè)手掌心大??；
用戶評(píng)論