經(jīng)過(guò)一整夜的休息，明明應(yīng)該一身輕松，但很多人起床時(shí)會(huì)有直不起腰，甚至腰疼的感覺(jué)。
《生命時(shí)報(bào)》綜合多位專家觀點(diǎn)，教你起床后正確“醒腰”，避免腰椎損傷。
為什么起床時(shí)會(huì)腰疼？
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師王紅星表示，這背后可能是多種原因引發(fā)的連鎖反應(yīng)。
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睡眠質(zhì)量差
不少上班族和年輕人經(jīng)常熬夜、加班，透支了身體和睡眠，導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響夜間睡眠質(zhì)量。雖然晚上處于閉眼狀態(tài)，但身體依舊難以放松，常處于淺睡眠中。只要睡眠質(zhì)量不高，就會(huì)讓全身的血液循環(huán)變差，且僵硬的肌肉得不到舒緩，特別是腰背處。
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睡姿不正確
很多人喜歡趴睡或只朝一側(cè)睡，長(zhǎng)期一側(cè)睡易使一側(cè)肩頸、手臂、腰部發(fā)生酸痛。另外，長(zhǎng)期蜷縮成一團(tuán)，也會(huì)讓脊椎長(zhǎng)期處于彎曲狀態(tài)，引發(fā)肌肉勞損。
對(duì)于絕大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō)，最好的睡姿是右側(cè)臥或仰臥。右側(cè)臥時(shí)，要保證頭與肩同高，可在膝蓋中間夾個(gè)薄墊子，避免熟睡后，出現(xiàn)交叉腿或過(guò)度扭曲呈趴睡；仰臥時(shí)，雙腳與肩同寬自然分開(kāi)，可在腰部、膝關(guān)節(jié)腘窩處墊個(gè)墊子。
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床墊軟硬度
不少年輕人喜歡軟軟的床墊，但過(guò)于柔軟的床墊對(duì)脊柱的支撐力差，時(shí)間久了，就容易出現(xiàn)腰酸背痛的情況。但也不是越硬越好，否則身體在睡覺(jué)時(shí)無(wú)法處于完全放松狀態(tài)，脊柱凸起的地方會(huì)受壓迫，導(dǎo)致整個(gè)人越睡越累，起來(lái)后也腰酸背痛。
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腰椎損傷
可能是由于腰椎方面的一些問(wèn)題引發(fā)的，如腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損或腰背部的筋膜炎引發(fā)的疼痛。
需提醒，如果經(jīng)常感到腰酸背痛無(wú)法緩解，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，看是否腰椎或頸椎有病變，如椎間盤(pán)磨損、長(zhǎng)骨刺、脊椎側(cè)彎等。
中醫(yī)建議起床先“醒腰”
北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院針灸科主任醫(yī)師劉穎表示，早晨起床第一件重要的事就是“叫醒”腰。若此時(shí)強(qiáng)行起床，極易導(dǎo)致腰椎受傷。
可通過(guò)以下2組動(dòng)作，讓腰椎肌肉、韌帶等軟組織順應(yīng)時(shí)辰徹底“醒”過(guò)來(lái)。
臥床舒腰法
醒后先不要立即下床，平躺在床上，雙腿并攏，上身微抬，做拉動(dòng)腰部的活動(dòng)，然后右側(cè)身，做弓腰伸腿動(dòng)作，再左側(cè)身弓腰伸腿。這樣可使身體肌肉和腰關(guān)節(jié)，在原睡眠姿勢(shì)的基礎(chǔ)上得到很好的舒展和松弛。
貫序活動(dòng)法
起床后先坐在床邊，做些側(cè)彎腰、摸腳趾的動(dòng)作；再站起身從上向下開(kāi)展一些貫序微小的運(yùn)動(dòng)，如伸懶腰、做后伸、小角度左右旋轉(zhuǎn)身體、彎膝、微下蹲等，這些微小運(yùn)動(dòng)對(duì)活血通絡(luò)、醒腰蘇筋很有幫助。
提醒：做動(dòng)作時(shí)要穩(wěn)緩，用力不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)久，以防受傷。
醫(yī)生推薦的腰痛緩解法
華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科副教授張波建議改變不良習(xí)慣，減輕腰部肌肉等軟組織的負(fù)擔(dān)，具體包括：
1
避免久坐、久站
長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人，可以買個(gè)腰枕，幫助維持腰椎的生理曲度，同時(shí)要每隔1小時(shí)起身活動(dòng)一會(huì)兒；長(zhǎng)期開(kāi)車的司機(jī)，也應(yīng)隔一段時(shí)間找機(jī)會(huì)下車走動(dòng)一會(huì)兒。
2
注意保暖
氣溫驟降，尤其是春秋換季時(shí)，要避免腰部受涼，建議穿個(gè)圍腰。
3
床鋪軟硬適度
對(duì)于老年人和年輕女性，臥具過(guò)硬過(guò)軟都不好。床上鋪3~5厘米的床墊即可，保證側(cè)臥時(shí)脊柱與床板平行。
4
均衡營(yíng)養(yǎng)
中老年人除了要多曬太陽(yáng)，還應(yīng)注意補(bǔ)充鈣和維生素D，多吃蔬菜和全谷物。美國(guó)匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，腰痛與飲食相關(guān)，而以全谷物、大量果蔬為主的抗炎飲食能減輕腰痛發(fā)生幾率及嚴(yán)重程度。
5
搬重物的姿勢(shì)要正確
很多人都因搬重物姿勢(shì)不對(duì)而受過(guò)腰傷。搬重物時(shí)，身體應(yīng)盡量靠近重物，彎腿不彎腰，腰不向前弓。
6
加強(qiáng)腰部肌肉功能鍛煉
用戶評(píng)論