魚、肉、蛋、糧食、青菜一日三餐應(yīng)該如何分配

各位朋友大家好！

這里是《青說健康》，我是楊青一老師。

今天我們討論的話題是：魚、肉、蛋、糧食、青菜一日三餐應(yīng)該如何分配。

之前我們討論的話題是過度豐盛的早餐，反而給身體帶來了傷害。課程結(jié)束后，很多聽眾在群里留言或直接給楊老師發(fā)信息咨詢：晚飯要是保障了蛋白質(zhì)，吃魚吃肉，再吃點(diǎn)糧食，結(jié)果就吃不下青菜了，問楊老師該怎么辦，這是我們很多聽眾都關(guān)心的一個(gè)問題，就是說一日三餐各種營養(yǎng)到底該怎樣來分配，今天我們利用這節(jié)課為大家做一個(gè)分析。

一、人體所需七大營養(yǎng)素

我們每天都要吃三頓飯，這三頓飯包含了七大營養(yǎng)素，分別是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。

七大營養(yǎng)素中有三大宏量元素，分別是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。

三大宏量元素量比較大，是我們看得見、摸得著的。

例如蛋白質(zhì)，包含在魚、肉、雞蛋中；

脂肪類的包括各種植物油、動(dòng)物油，如花生油、菜籽油、豬油、羊油和肥肉；

碳水化合物，即糧食類，比如饅頭、米飯、玉米，土豆、芋頭等。

這些就是就是看得見、摸得著的三大宏量元素。

七大營養(yǎng)素中的微量元素，如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，這些我們?nèi)庋劭床坏?，其?shí)在上述可提供蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的食物中也都含有這些微量元素，當(dāng)然在蔬菜、水果也含有豐富的微量元素。

最后一大營養(yǎng)素就是水，水是流動(dòng)的液體，水分能夠保證身體體液參與代謝，比如通過尿液或者汗液，可以把身體內(nèi)的代謝產(chǎn)物排出體外。

二、七大營養(yǎng)素的需求量

我們的一日三餐，必須要滿足七大營養(yǎng)素的合理搭配，首先要滿足三大宏量元素，只要把三大宏量元素滿足了，其他的營養(yǎng)素基本都能滿足。那多少的量才能足夠身體的需求呢？我們逐一來看。

第一、蛋白質(zhì)成年人每天需要大約70-80克，更準(zhǔn)確地按體重來進(jìn)行計(jì)算的話，每公斤體重需要1.16克，比如說一百斤的體重，那就是50公斤，50公斤體重需要的蛋白質(zhì)，就是50公斤乘上1.16克，是58克的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的來源主要是魚、肉、蛋，糧食中也含有蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)質(zhì)量、數(shù)量都不高，所以建議大家從魚、肉、蛋和牛奶、羊奶中獲取身體所需的絕大部分蛋白質(zhì)。

第二，脂肪，植物油和動(dòng)物油每日要限定在25克左右不能超，超了以后對身體不好，其實(shí)我們每天在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，如果所吃的魚類、肉類、蛋類能夠滿足身體對蛋白質(zhì)的需求量，那動(dòng)物油的二十五克基本就能滿足了。

第三，碳水化合物，每天大約需要200克左右，這個(gè)量可多可少，但是中老年朋友不要吃得太多，其實(shí)我們滿足了蛋白質(zhì)以后，吃上魚、肉、蛋后，糧食類的我們也吃不多了，吃不多大家也不要擔(dān)心，因?yàn)橹饕臓I養(yǎng)物質(zhì)都在動(dòng)物蛋白質(zhì)當(dāng)中。

蔬菜類的每天吃300-500克，水果類吃200克左右就可以。

微量元素如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等分別從魚、肉、蛋、植物油、動(dòng)物油，糧食，然后加上蔬菜水果中獲取就可足夠。

三、一日三餐如何安排

首先早餐時(shí)因?yàn)樯眢w各個(gè)臟器都沒醒過來，所以要吃得清淡一點(diǎn)，不要吃的過于油膩。

比如有些中老年朋友炒菜，習(xí)慣放很多油，那就不要炒菜，用水煮或涼拌的方式也行，不要用這個(gè)植物油也不要用動(dòng)物油；

另外不要吃油條，油炸糕等油炸食品，早餐吃得清淡一點(diǎn)，吃一兩個(gè)雞蛋和一點(diǎn)面食就可以了。

雞蛋也可以早晨一個(gè)，中午一個(gè)，或者早晚各吃一個(gè)都可以，雞蛋在三餐隨意分配都可以。

中午和晚上把魚類、肉類、青菜、糧食根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好，合理安排就可以了。

大家不要糾結(jié)，是不是一定要把青菜、雞蛋等分配于一日三餐的每一餐，因?yàn)橐惶飚?dāng)中要獲取七大營養(yǎng)素嘛，其實(shí)沒有關(guān)系，放在一頓吃，和分配于三餐，效果是一樣的。

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祝大家身體健康！我們下期節(jié)目見！