提起日常的能量消耗，人們往往只關(guān)注行走、運動、家務(wù)等，卻忽略了一些“微型”活動。一項新研究發(fā)現(xiàn)，「咀嚼」這個不起眼動作，燃燒的卡路里比你想象得多?！渡鼤r報》結(jié)合研究，解讀咀嚼消耗能量的機制，并教你用好這個養(yǎng)生動作。
受訪專家 ：北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院亞健康科主任醫(yī)師 ，彭玉清 ；成都市第二人民醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師 ，寧蔚夏 ；中華口腔醫(yī)學會牙周病學組常委 ，畢良佳 。
咀嚼口香糖，基礎(chǔ)代謝率提高10%
一日三餐加上偶爾吃些小零食，在攝入熱量的同時，“嚼”這個動作也在消耗能量。近日，一項發(fā)表于《科學·進展（Science Advances）》的研究首次測量咀嚼消耗的能量，并解釋正是這種行為影響了人類的面部長相。為了精確測定咀嚼消耗的能量，研究團隊設(shè)計了一項“口香糖實驗”：21名參試者被要求分別咀嚼軟硬質(zhì)地不同的兩種口香糖，一次咀嚼時長為15分鐘。
需要說明的是，研究中提供的口香糖是無氣味、無味道且無能量的，以避免嗅覺、味覺等刺激人體消化系統(tǒng)產(chǎn)生額外能量消耗。參試者經(jīng)過一整晚的禁食后，統(tǒng)一佩戴實驗特制“頭盔”，并限制運動45分鐘，用以測量咀嚼過程中消耗的氧氣、二氧化碳水平以及總能量值。
數(shù)據(jù)顯示，當參試者咀嚼質(zhì)地較軟的口香糖時，與基礎(chǔ)代謝率比較，他們的能量消耗提升10.2%；當咀嚼質(zhì)地更硬的口香糖時，能量消耗相比于基礎(chǔ)代謝率提升15.1%。論文作者之一、荷蘭萊頓大學教授阿曼達·亨利表示，這個數(shù)值十分重要。實驗證實，咀嚼食物也會消耗大量能量，食物越堅硬，消耗能量越多。
以往，科學家們猜想人類下頜與牙齒形態(tài)演化，是為了讓咀嚼更高效。上述數(shù)據(jù)為這個猜想提供了數(shù)據(jù)支撐。如果古人類咀嚼時長與黑猩猩、大猩猩等靈長類動物相當，那么人們每天2.5%的能量消耗都用在了咀嚼行為。如果吃更硬的食物且咀嚼時間加長，那么咀嚼最終會占總能量消耗的更大比例。這個結(jié)論也進一步印證，高效咀嚼會帶來明顯的演化優(yōu)勢。從咀嚼行為中節(jié)省的能量，讓人們有更多精力做其他事情。
咀嚼，被忽視的“養(yǎng)生動作”
雖然每次咀嚼消耗的能量不大，但一日三餐、一年365天，累積效應(yīng)是巨大的。咀嚼這個動作本身，也有一些養(yǎng)生好處。
1 ，幫助控制體重
大腦神經(jīng)接收飽腹感信號通常需要20分鐘左右。細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號，讓人較早出現(xiàn)飽腹感而停止進食，有助于控制體重。咀嚼時間越長，身體消耗能量越多，幫助加速新陳代謝和腸道運動。
2， 降低代謝疾病風險
日本早稻田大學研究表明，緩慢進食和徹底咀嚼可增加腹部內(nèi)臟區(qū)的血液循環(huán)。咀嚼過程中，腹腔動脈為消化系統(tǒng)提供了更多血液，胃腸道健康運動增多，能幫助降低代謝疾病風險。
3 ，保護腸胃
中醫(yī)養(yǎng)生講究“蟻性”，指學習螞蟻飲少食微、細嚼慢咽。細嚼能增加唾液，其中的消化酶可助消化，還能形成保護胃部的薄膜。老人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應(yīng)細嚼慢咽。
4， 預(yù)防齲齒
多做咀嚼動作，能刺激唾液大量分泌，不僅可以中和食物中的酸，還會使唾液中的鈣和磷酸附著于牙齒表面，修補受損的琺瑯質(zhì)，從而起到預(yù)防齲齒、牙周病等口腔疾病的作用。
5 ，延緩大腦衰老
日本神奈川牙科大學研究發(fā)現(xiàn)，吃東西不認真咀嚼的人，與總是細嚼慢咽的人相比，老癡風險高1.5倍。頜部和牙齒咀嚼產(chǎn)生的感覺刺激，會直接影響負責記憶獲取和形成的大腦海馬區(qū)。一旦咀嚼力下降，大腦海馬區(qū)獲取的刺激減少，就容易記憶力減退。
6 ，鍛煉面部肌肉
咀嚼會鍛煉嘴巴周圍的肌肉群，令臉部肌肉更緊致。在以長壽著稱的地中海地區(qū)，人們一頓晚餐可以吃三四個小時，這也被認為是當?shù)厝说拈L壽秘訣之一。
滿足4點才算一次合格咀嚼
現(xiàn)代生活節(jié)奏快，很多人連吃飯也要趕時間，無形中讓咀嚼能力悄悄下降。“嚼”食物也是一項技術(shù)活，從健康角度講要滿足以下幾點：
牙齒兩側(cè)均勻嚼食物
進食要用牙齒兩側(cè)均衡地咀嚼，這樣兩側(cè)牙床才能均勻地受到功能刺激，有利于牙齒、頜骨，以及相應(yīng)肌肉的正常發(fā)育。如果長期單側(cè)咀嚼，可能引發(fā)以下問題：另一側(cè)從外觀上看顯得萎縮，影響顏值；不咀嚼的一側(cè)，由于得不到功能刺激，致使大量食物碎屑、牙垢沉積于牙齒周圍，引起牙周支持骨改變，出現(xiàn)牙齦出血、口臭等癥狀；長期一側(cè)受力，左右力量不平衡，還容易誘發(fā)顳下頜關(guān)節(jié)疾病，最常見的表現(xiàn)是關(guān)節(jié)里面有彈響聲音、關(guān)節(jié)痛或張口受限等。
一口飯咀嚼20次以上
普通人群一口飯建議咀嚼20次左右，脾胃功能不好的人及老年人群，每口飯菜盡量咀嚼25次以上。早餐建議吃15~20分鐘，中晚餐最好保證30分鐘左右。吃飯?zhí)?，不能充分咀嚼食物，這樣做可能誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。
軟硬食物都要“嚼爛”
吃硬質(zhì)食物時，人們更愿意多嚼幾口，但吃軟質(zhì)食物就囫圇吞棗地咽下去了。實際上，雖然吃湯泡飯等軟質(zhì)食物便于吞咽，但會降低牙齒咀嚼和唾液消化的能力。湯泡飯不細嚼就直接進入胃里，食物本身未被充分軟化，不僅增加胃腸負擔，食物中的養(yǎng)分也不容易被徹底消化吸收。
用對牙齒正確咀嚼
建議用前端牙齒把食物咬成小塊，再用后端牙齒（后臼齒）進一步將食物磨碎，然后吞咽下去，更有利于消化吸收。
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