心血管疾病是典型的生活方式病，健康的生活方式可以預(yù)防80%的心血管疾病。在幾種生活方式中，飲食往往排在第一位。
近日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心周脈耕、何宇納等人發(fā)表一份16年國(guó)人飲食分析，3種食物攝入不足，是心血管病的主要原因。
《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合新研究，并邀請(qǐng)專(zhuān)家，給出一份國(guó)人適用版護(hù)心飲食。
受訪專(zhuān)家
中國(guó)人民解放軍第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅
3種食物不足是心臟病主要原因
這項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》的研究，全面分析了中國(guó)各省飲食，2002年到2018年，水果、全谷物和蔬菜攝入不足，是中國(guó)心血管疾病的主要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素。
研究發(fā)現(xiàn)，2002~2018年，全谷物、大豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果、紅肉和含糖飲料的平均消費(fèi)量呈上升趨勢(shì)。然而，除紅肉和含糖飲料外，其他食物平均攝入量仍低于中國(guó)國(guó)家膳食指南中規(guī)定的推薦水平。
此外，水果、全麥和蔬菜攝入不足是缺血性心臟病、缺血性中風(fēng)、出血和其他中風(fēng)的主要飲食危險(xiǎn)因素，而堅(jiān)果和大豆攝入量不足，以及高含糖飲料攝入僅與缺血性心臟病死亡率相關(guān)。
心臟友好型飲食，有4個(gè)等級(jí)
美國(guó)心臟學(xué)會(huì)將當(dāng)前流行的飲食模式分為四個(gè)等級(jí)，并對(duì)是否有利于心臟健康進(jìn)行了評(píng)估打分。
第1級(jí)
高于85分
得舒、地中海飲食、魚(yú)素食和蛋奶素食
得舒飲食獲滿分評(píng)價(jià)，強(qiáng)調(diào)平衡攝入果蔬、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果，以及低脂乳制品、瘦肉、家禽、魚(yú)。
地中海飲食僅次于得舒飲食，強(qiáng)調(diào)果蔬、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、魚(yú)和特級(jí)初榨橄欖油，以及適量紅酒。
兩種素食都不是純素，從魚(yú)、雞蛋、乳制品等食物中獲取蛋白質(zhì)。
第2級(jí)
75~85分
純素和低脂飲食
純素食即不含動(dòng)物性食物的植物性飲食；低脂飲食是脂肪攝入量限制在總熱量30%以下。兩種飲食模式均要求限制酒精、添加糖和飲料的攝入。
第3級(jí)
55~74分
非常低脂和低碳水飲食
非常低脂飲食脂肪攝入量限制在總熱量的10%以下，包括歐尼斯飲食、阿爾茨海默病飲食等。歐尼斯飲食推薦富含膳食纖維食物，用全谷物替代部分精制白米面，并強(qiáng)調(diào)減少食材的加工。
低碳水飲食是將碳水化合物限制在總熱量的30%~40%，包括南灘飲食法、區(qū)域飲食法和低血糖指數(shù)飲食。區(qū)域飲食法提倡熱量的40%來(lái)自碳水化合物、30%來(lái)自蛋白質(zhì)、30%來(lái)自脂肪。
第4級(jí)
低于55分
舊石器時(shí)代飲食、極低碳水/生酮飲食
舊石器時(shí)代飲食也稱(chēng)古式飲食，不包括全谷物、精制谷物、豆類(lèi)、油、乳制品。
極低碳水飲食/生酮飲食，將碳水化合物攝入量限制在每日總熱量的10%以下，吃很少的主食。
第1級(jí)的飲食模式適合多數(shù)人參考，第2、3、4級(jí)飲食模式各有優(yōu)缺點(diǎn)，主要針對(duì)部分人群使用，普通人群不推薦，有需要的人建議在醫(yī)生指導(dǎo)下嘗試。
一份國(guó)人適用的護(hù)心膳食
一款護(hù)心膳食方案，應(yīng)科學(xué)搭配和烹調(diào)，在控制能量的同時(shí)，保證營(yíng)養(yǎng)，并且食物還是普通人可接觸、可制作、喜歡吃的。
減鈉增鉀
用佐料調(diào)味
家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等，一般炒一盤(pán)菜加一勺鹽即可；使用低鈉鹽，或用其他調(diào)味料代替鈉鹽；外出就餐盡量清淡，告知店家“少加鹽”。
吃夠蔬果
做“花色”主食
國(guó)人膳食纖維攝入不足主要在全谷物和雜糧攝入不足，蔬菜水果攝入量較低。
建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等，或者用薯類(lèi)、玉米等替代部分主食。
每天保證至少攝入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色為主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘藍(lán)、紫蘇等，水果可優(yōu)選糖分較低的品種，如櫻桃、圣女果、葡萄柚、蘋(píng)果等。
限制紅肉攝入
蛋奶要充足
用戶(hù)評(píng)論