說到減肥，“管住嘴、邁開腿”是最直接的方法，但也很難做到。很多人一味少吃、節(jié)食，不僅導致減肥失敗，甚至還會影響身體健康。
怎么吃既能減肥，又能保證營養(yǎng)和健康？《生命時報》結(jié)合研究及專家觀點，教你調(diào)整飲食來控制體重。
受訪專家
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋 新
中國注冊營養(yǎng)師 鄭飛飛
高蛋白飲食有助減脂
多項研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食不僅能夠減重，還可以一定程度上阻止反彈。因為它能增加“厭食激素”的水平，如膽囊收縮素、胰高血糖素樣肽-1和酪酪肽，同時抑制“促食欲激素”。
近期，我國科研人員發(fā)表在《細胞研究》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食有助減肥，與其中含有的一種“減脂營養(yǎng)素” ——半胱氨酸的含量有關(guān)。
研究發(fā)現(xiàn)，果蠅在進食高蛋白食物后，進食行為受到顯著抑制。篩選多種氨基酸后發(fā)現(xiàn)，半胱氨酸是其中發(fā)揮減脂功效的關(guān)鍵。
從機制上看，半胱氨酸能夠促進能量消耗，促進脂肪分解，還作用于甜味感知的味覺神經(jīng)元，抑制食欲感知，從而減少食物攝入。
另外，飲食中半胱氨酸的濃度越高，腹部脂肪沉積也隨之減少。
研究人員認為，高蛋白飲食的減脂效果很大程度上歸因于半胱氨酸的含量。
蛋白質(zhì)吃多少&怎么吃？
蛋白質(zhì)是否“優(yōu)質(zhì)”，取決于其氨基酸組成跟人體接近的程度及消化吸收率。
食品學界設計了一個“消化校正氨基酸計分”，簡稱PDCAAS。經(jīng)過實驗測試和計算，每種蛋白質(zhì)會得到一個分數(shù)，最低為0分，最高為1分。
1分表示這種蛋白質(zhì)消化吸收率很高、氨基酸組成跟人體很接近，可以最高效地滿足人體需求。
哪些蛋白質(zhì)吸收利用率高？
食物
PDCAAS
含量
雞蛋
1
13.1
牛奶
1
3.3
魚肉及制品
0.9~1
18
蝦肉
0.9~1
16.8
雞肉
0.95
20.3
牛肉
0.92
22.6
大豆
0.91
35
蔬菜
0.73
3以下
水果
0.64
0.5~1
全麥
0.45
10左右
*數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表，北京大學醫(yī)學出版社，2019。
雖然蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，但只有在合適的攝入量下才有益健康。中國營養(yǎng)學會建議，成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為：男性65克/天，女性55克/天。
健康成年人
一般來說，每日吃適量主食，1~2袋鮮牛奶或等量的酸奶，1個雞蛋，40~75克畜禽肉類、40~75克水產(chǎn)品、25~35克大豆和堅果類，就足以補充健康人每日所需蛋白質(zhì)。
健身人群
一些健身人群為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外補充劑量最好不超過每公斤體重0.25克。
素食者
素食者飲食中缺乏蛋、奶以及動物性蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議多吃大豆或豆制品、堅果、菌菇等，以增加蛋白質(zhì)攝入。
腎病患者
為減輕腎臟負擔，腎病患者應采取低蛋白飲食，并盡量減少植物蛋白質(zhì)，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、瘦豬肉、魚蝦等。
痛風患者
痛風病人應限制蛋白質(zhì)的攝入量，從而減少嘌呤的攝取。建議蛋白質(zhì)攝入量按每千克體重0.8~1克計算，可首選牛奶和雞蛋，肉、魚、禽、蝦限量食用，干豆類也要限制。
換個吃飯方式就能減肥
盲目節(jié)食，與饑餓感作斗爭，大多會以失敗告終。適當調(diào)整飲食模式，可以幫你科學健康地控制體重。
細嚼慢咽
延長進食時間能刺激飽腹感神經(jīng)中樞，給大腦“已經(jīng)飽了”的信號。如果吃得太快，大腦無法及時感覺到飽。
發(fā)表在美國《科學日報》上的一項研究顯示，充分咀嚼可以增加食物熱效應，即食物在消化吸收及代謝轉(zhuǎn)運過程中所消耗的能量。咀嚼時間越長，身體消耗的能量就越多，也加速了新陳代謝和腸道運動。
吃飯時數(shù)每口嚼多少下太麻煩，可以用吃飯時間來衡量。建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐為20~30分鐘。
控制熱量攝入
正常身材健康成年女性的一日能量推薦值是1800千卡，男性是2250千卡。
在此基礎(chǔ)上減少100~200千卡，饑餓感不明顯，適當配合運動就可以緩慢瘦身，不會導致營養(yǎng)不良、食欲失控。
低熱量食譜需要提前全面評估身體狀況，還要有醫(yī)生的監(jiān)護和營養(yǎng)師的指導。
注意營養(yǎng)搭配
除了保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，減肥時還需要吃夠這幾種營養(yǎng)：
糖類。每人每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當于150克左右的大米或小麥。
B族維生素。保證身體運動過程中能量代謝旺盛。
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礦物元素。比如，鐵參與體內(nèi)氧的運送和組織呼吸過程；鋅能保證運動過程中機體物質(zhì)和能量代謝的順暢。
烹調(diào)方式清淡點
與煎炸等相比，蒸、煮、白灼等烹飪方式有助于減少脂肪攝入。盡量避免帶有“水煮”“干鍋”“干煸”“咸蛋黃焗”等字眼的菜，這些都是高油、高鹽、高脂的菜肴。
堅持七分飽
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