一個“鹽值”太高的人，不但顏值會降低，高血壓、卒中等心腦血管疾病也會找上門。
健康飲食的諸多原則中，減鹽是減少壽命損失最重要的一項，也是我國全民健康生活方式行動中的重要目標之一。
發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的一項研究，通過建模預測給出了減鹽的直接益處：
中國若能在1年內持續(xù)達到人均減鹽1克，就可使平均收縮壓降低約1.2毫米汞柱；
堅持這一減鹽目標到2030年，可預防約900萬例心腦血管事件，其中400萬例有著致命的危險。
每年9月15日所在的第三周為“9·15”全國減鹽周，《生命時報》采訪專家，教你科學控鹽。
受訪專家
中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 景浩
每天少吃1克鹽，身體會怎樣
英國倫敦瑪麗女王大學醫(yī)學院的研究人員用中國現(xiàn)有的地區(qū)、人口、年齡、鹽攝入量、血壓、疾病等數據編制模型，模擬出一組中國成年人口“三步走”減鹽目標。
當每天少吃1克、3.2克、6克鹽時，疾病風險會降低多少？
每天少吃1克鹽
中國當前人均每天攝入11克鹽，若1年內實現(xiàn)人均每天攝入10克鹽，就可讓收縮壓平均降低約1.2毫米汞柱，缺血性心臟病發(fā)病風險降低4%、中風風險降低6%；
持續(xù)到2030年，可預防約900萬例心血管事件。
每天少吃3.2克鹽
實現(xiàn)世界衛(wèi)生組織設定的中期目標，即到2025年“人均食鹽攝入量減少30%”，相當于在2025年前逐步實現(xiàn)人均每日鹽攝入量減掉3.2克。
模型預測，屆時國人收縮壓平均會降低約3.8毫米汞柱，缺血性心臟病發(fā)生風險降低約13%，中風風險降低約17%；若能持續(xù)到2030年，可預防1400萬例心血管事件。
每天少吃6克鹽
這也是我國“健康中國 2030”規(guī)劃中設定的目標。
在2030年前實現(xiàn)人均每日減掉6克鹽，預計收縮壓平均下降約7.1毫米汞柱，缺血性心臟病的發(fā)生風險會減少23%，中風風險減少30%，可預防1700萬心血管事件。
研究者表示：實現(xiàn)并且保持住全民限鹽，就能減少中國數以百萬計“不必要”的心血管疾病和死亡。
吃鹽太多，刺激心腦血管
《臨床高血壓雜志》上發(fā)表的一項涉47項研究的薈萃研究發(fā)現(xiàn)，鈉攝入過多會對血壓、腎臟健康等產生不良影響。
導致高血壓
景浩表示，過多的鹽會破壞鈉離子轉運秩序，導致細胞內離子交換紊亂；
從而出現(xiàn)血管平滑肌異常收縮、血管內膜水腫和狹窄、水鈉潴留等情況，導致高血壓。
鹽進入血管后，會刺激一些中樞交感神經興奮因子的濃度升高，增加心肌收縮力、讓血管對升壓的物質更敏感。
增加心腦血管事件風險
高血壓又是心腦血管疾病首要危險因素，研究顯示，血壓從115/75毫米汞柱開始，收縮壓每升高20毫米汞柱、舒張壓每升高10毫米汞柱，心腦血管事件風險就要增加1倍或更多。
臨床數據顯示，高鹽飲食的人，如果尿鈉量超過100毫摩爾/24小時，心腦血管疾病的死亡率會顯著增加。
這些疾病都對鹽很敏感
高鹽飲食遠不止傷害心腦血管，還可能傷及多個臟器和循環(huán)系統(tǒng)。
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增加腎病風險
95%鹽分由腎臟代謝，如果吃太多鹽，會導致鈉儲存在體里無法排出，也會導致水留在體內，造成水腫。
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胃炎胃癌風險升高
攝入過多鹽，可能導致胃壁胃黏膜受損，失去保護功能，患胃炎的風險升高。
2021年，由北卡羅來納大學和中國疾病預防控制中心研究人員發(fā)表的一項研究，對我國12個省市2.7萬人的健康數據統(tǒng)計分析發(fā)現(xiàn)，高鈉攝入與16.6%的胃癌關系密切，是最主要的胃癌飲食風險因素。
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促發(fā)老年癡呆
近年來，發(fā)表在《自然》《自然·神經科學》等著名國際期刊的多項研究指出，高鹽飲食會影響大腦認知功能。
研究人員推測，高鹽會通過引起機體炎癥反應、破壞腦-腸軸穩(wěn)定、改變某些基因表達等方式，損傷認知功能。
此外，高血壓會改變腦血管結構，促發(fā)老年癡呆。
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加重哮喘
20世紀90年代，《英國醫(yī)學雜志》就有文章探究了高鹽與哮喘的關系。另有研究推測，吃得越來越咸可能是哮喘病例增多的原因之一。
景浩解釋，哮喘患者的交感神經處于興奮狀態(tài)，高鹽飲食會加劇支氣管收縮，導致病情加重。
每天減1克，具體怎么吃
最新修訂的《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入不超過5克鹽，比舊版指南限量的6克又少了1克。
專家提示，做好以下幾點，能有效控制每日鹽攝入量。
用好限鹽勺
限鹽勺是2克，按每人每天攝入5克鹽計算，每人1天最多是2.5勺，用鹽量可據此適量分配在一日三餐中。
用調料“代鹽”
炒菜時可適當加些調料或鮮味食物，如蔥、姜、蒜、蘑菇、花椒、八角、辣椒、檸檬汁等，在不增加鈉含量的情況下增強食物風味。
酵母提取物也是一種風味增強劑，做飯加一些，能提高人的味覺靈敏性，還能在減少鈉攝入的同時，維持食物同樣的咸鮮味。
烹飪時巧加鹽
研究顯示，使用碘鹽烹飪時，爆鍋時放鹽碘的利用率僅為10%，炒菜過程中放為60%，出鍋時放為90%，涼拌時放可達100%。
景浩表示，溫度可影響人對咸味的感知，把菜肴稍放涼些再吃，可以“提升”咸味，也不失為一種減鹽策略。
換低鈉鹽
低鈉鹽是高鉀低鈉，健康人群平時可正常食用。但高溫作業(yè)者、重體力勞動者、腎功能障礙者不宜吃低鈉鹽。
高血壓患者如果所服藥物中有保鉀降壓藥，要參考醫(yī)生建議吃鹽。
警惕隱形鹽
醬油、雞精、味精等調料，以及佐餐的拌飯醬、咸菜、腐乳等都是“含鹽大戶”。
景浩說，部分品牌的醬油含鹽量可達50%，烹飪時若加了上述調料，盡量別再重復添加食鹽。比如，燉肉時加了老抽和生抽就可以不用加鹽。
還有不少食物是“隱形鹽庫”，比如餅干、薯片、話梅、方便面、面包等，雖然吃著不咸，但鈉含量高得驚人，這些食物最好少吃或不吃。
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