雞蛋不僅是一個(gè)百搭食材，而且還有“全營(yíng)養(yǎng)食品”的美譽(yù)。其中，在為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面，雞蛋的功勞尤其突出。
其實(shí)，雞蛋的不同吃法也會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化率。
《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專家，告訴你為什么水煮蛋的消化率最高，并給安全吃蛋劃重點(diǎn)。
受訪專家
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授 范志紅
中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 李園園
水煮蛋消化率達(dá)99.7%
炒雞蛋、荷包蛋、雞蛋羹、蛋花湯……雞蛋的做法五花八門。
你可能只知道煮或蒸的做法更有利于營(yíng)養(yǎng)獲取，但光煮雞蛋的烹飪方式，就可細(xì)分為“帶殼煮”和“打碎煮”兩種。
根據(jù)多項(xiàng)研究和營(yíng)養(yǎng)學(xué)數(shù)據(jù)，“帶殼水煮蛋”在所有烹飪法中更勝一籌：
蛋白質(zhì)消化率第一
不同烹飪方式下，雞蛋中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化率排序?yàn)椋簬に蟮埃境措u蛋＞煎雞蛋＞生吃雞蛋。
研究顯示，水煮蛋的蛋白質(zhì)消化率高達(dá)99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。蛋白質(zhì)消化率最差的是生雞蛋，僅為30%~50%。
維生素保存率第一
由于帶殼水煮，對(duì)于雞蛋來(lái)說(shuō)加熱溫度低，營(yíng)養(yǎng)更容易全面保留。同時(shí)也推薦蒸蛋，加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素?fù)p失少。
對(duì)心臟友好第一
帶殼水煮蛋由于不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也未接觸氧氣，因此是對(duì)心臟更友好的吃法。
對(duì)于炒雞蛋來(lái)說(shuō)，由于雞蛋打散后再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多，且雞蛋比較吸油，不太推薦。
雞蛋煮成什么樣最好？
一般來(lái)說(shuō)，最好的狀態(tài)是蛋清已經(jīng)凝固，而蛋黃剛剛凝固、質(zhì)地軟嫩、顏色金黃。
蛋清、蛋黃凝固，說(shuō)明此時(shí)中心溫度可達(dá)70℃左右，沙門氏菌已被殺滅，抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)也能被去除。
與此同時(shí)，因?yàn)榈包S剛微微凝固，說(shuō)明煮的時(shí)間也不過(guò)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的氧化程度相對(duì)較低。
煮雞蛋有哪些技巧？
根據(jù)實(shí)驗(yàn)，無(wú)論熱水煮還是涼水煮，在煮沸的狀態(tài)下保持3~5分鐘，這樣煮出來(lái)的雞蛋比較理想。
國(guó)外煮雞蛋有的會(huì)標(biāo)“5”或“3”，指煮5分鐘或3分鐘的雞蛋。如果用合格的煮蛋器，只要水量適宜也能煮出理想狀態(tài)的雞蛋。
蛋白質(zhì)來(lái)自蛋清還是蛋黃？
有人認(rèn)為蛋黃有營(yíng)養(yǎng)，舍棄蛋清只吃蛋黃；有人害怕長(zhǎng)胖，只吃蛋清而扔掉蛋黃。其實(shí)，一顆雞蛋的蛋清和蛋黃，在營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)上各有擅長(zhǎng)。
蛋清中除了90%的水分之外，剩下10%主要是蛋白質(zhì)，看似含量很少，卻是精華——雞蛋中的蛋白質(zhì)主要都包含其中。
與蛋清比起來(lái)，蛋黃的營(yíng)養(yǎng)成分更加多元：
脂肪：全部集中在蛋黃里，但大多是對(duì)人體有利的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分油酸，對(duì)預(yù)防心臟病有益。
維生素及礦物質(zhì)：維生素A、D、E、K，磷、鐵等礦物質(zhì)大多在蛋黃中，雖然雞蛋里鐵的吸收率比較低，但對(duì)于不能吃肉的嬰兒來(lái)說(shuō)十分重要。
卵磷脂：對(duì)大腦發(fā)育格外關(guān)鍵，還有降低膽固醇的作用。
其他營(yíng)養(yǎng)素：有預(yù)防嘴角開裂的核黃素，還有能保護(hù)眼睛的葉黃素和玉米黃素。往往蛋黃顏色越深，這類營(yíng)養(yǎng)素含量越高。
由于雞蛋中蛋黃膽固醇含量高，一些人十分糾結(jié)到底能不能吃雞蛋。
上海交通大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)與生物統(tǒng)計(jì)學(xué)系研究員鐘文澤表示，目前，學(xué)術(shù)界關(guān)于雞蛋和膽固醇攝入是否增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)仍存在較大爭(zhēng)議。
血液膽固醇主要以內(nèi)源性合成為主，外源性攝入為輔。
食物膽固醇攝入既能增加血液中“壞”膽固醇含量，也能增加“好”膽固醇含量，因此，其對(duì)于心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的凈影響有待更多科研證據(jù)評(píng)估。
《中國(guó)居民膳食指南》明確建議，每人每天吃一個(gè)雞蛋，且不要丟棄蛋黃。綜合目前所有研究，可供大家參考的建議是：
普通健康人：在保證均衡飲食的前提下，每天吃1個(gè)雞蛋沒(méi)問(wèn)題；
心臟病高危人群：如血脂異常者等，建議每天膽固醇的攝入量不超過(guò)300毫克，每周不超過(guò)3~4個(gè)蛋黃；
蛋奶素食者、老年人：如果身體健康，沒(méi)有血脂異常問(wèn)題，可以一天吃2個(gè)雞蛋；
健身增肌人士：如果想一天吃多個(gè)雞蛋，最好只攝入部分蛋黃或購(gòu)買雞蛋白液。
給安全吃蛋劃重點(diǎn)
購(gòu)買雞蛋時(shí)，建議大家首選正規(guī)超市的大品牌產(chǎn)品，生產(chǎn)日期越近越好。如果是購(gòu)買沒(méi)有標(biāo)注日期的散裝雞蛋，教大家?guī)讉€(gè)技巧：
1.摸：如果雞蛋過(guò)于光滑，說(shuō)明蛋殼膜已經(jīng)“消失”得差不多了，新鮮度明顯下降；
2.掂：同樣大小的雞蛋，手感越重說(shuō)明水分蒸發(fā)越少，越新鮮；
3.看：透過(guò)光看一看，氣室越小，雞蛋越新鮮。
買回家的雞蛋，必須儲(chǔ)存在干燥、清潔、無(wú)異味、溫度適宜、通氣良好的地方，且要輕拿輕放，防止蛋殼破裂。存儲(chǔ)時(shí)還要做到幾點(diǎn)：
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注意保存時(shí)間
一般來(lái)說(shuō)，在20℃下，雞蛋保質(zhì)期為45天；在0~4℃的環(huán)境下雞蛋可保存60天以上。
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較大的一端朝上放置
氣室通常在雞蛋的大頭部位，大頭向上擺放能提高雞蛋內(nèi)部的穩(wěn)定性，使得蛋黃不會(huì)貼近蛋殼，有利于保證蛋品的質(zhì)量。
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從冰箱里隨取隨用
低溫雞蛋取出后在室溫下會(huì)“發(fā)汗”，小水滴中的微生物更易透過(guò)蛋殼深入到蛋液內(nèi)層而感染雞蛋。
從冰箱中取出的雞蛋不適宜久放，也不適合再放回冰箱冷藏。
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不要清洗后再儲(chǔ)存
雞蛋表面有一層薄薄的膜，一方面可以阻擋外面的細(xì)菌進(jìn)入雞蛋內(nèi)部，另一方面可以保持雞蛋內(nèi)部的水分不會(huì)流失，從而保持雞蛋的新鮮度。
用戶評(píng)論