很多人都知道晚睡對(duì)身體不好，卻忽視了睡眠的另一個(gè)關(guān)鍵：睡得是否規(guī)律。
近日，一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究顯示：與睡眠規(guī)律的人相比，每晚入睡時(shí)間差異大的人，生物年齡更老。
好睡眠可以幫身體高質(zhì)量地完成自我修復(fù)?！渡鼤r(shí)報(bào)》結(jié)合新研究及專家觀點(diǎn)，告訴你如何收獲優(yōu)質(zhì)睡眠為健康助力。
受訪專家
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任 孫偉
北京回龍觀醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心心理治療師 孟繁蕾
睡得規(guī)律是種長壽優(yōu)勢(shì)
中國香港城市大學(xué)和美國奧古斯塔大學(xué)的研究人員，分析了6052名平均年齡50歲的參與者，收錄了他們的入睡時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠持續(xù)時(shí)間、入睡效率等，通過血液樣本分析了其生物年齡。
結(jié)果顯示，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡要老9個(gè)月。
具體來看，與睡眠規(guī)律者相比，入睡時(shí)間偏差大、工作日和周末睡眠差異大、睡眠時(shí)長不穩(wěn)定、補(bǔ)覺較多的參與者，生物年齡分別大了0.74年、0.77年、0.63年、0.52年。
4種睡眠參數(shù)與生物年齡的關(guān)系
總之，這項(xiàng)研究提醒我們，保持規(guī)律、穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩機(jī)體衰老過程。提高睡眠的規(guī)律性，可能是延長健康壽命的一種新方法。
“睡眠生物鐘”可以培養(yǎng)出來
或許你早已深有體會(huì)，到點(diǎn)睡覺，睡眠足夠，精力就會(huì)綽綽有余，一旦違背則力不從心。
目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。通俗點(diǎn)說，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師郭兮恒也表示，要獲得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保證時(shí)間；二是睡眠要有規(guī)律，熬夜不應(yīng)成為常態(tài)。
睡眠節(jié)律，可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺醒的規(guī)律，可以通過固定的上床、下床時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就容易形成自己的內(nèi)在生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅(jiān)持。
失眠的人，尤其需要規(guī)律入睡
對(duì)于失眠者，建議上床時(shí)間為晚上11點(diǎn)左右，下床時(shí)間為早上6點(diǎn)左右。待失眠改善2周以后，再逐漸延長臥床時(shí)間。
一般建議每周延長15分鐘，直至達(dá)到理想的睡眠時(shí)長。如果延長臥床時(shí)間后，失眠加重，建議維持原來的臥床時(shí)間，不再繼續(xù)延長。
收獲優(yōu)質(zhì)睡眠的兩個(gè)抓手
人一生大約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過。一個(gè)健康人能忍受饑餓長達(dá)3個(gè)星期，但3天不睡覺，就會(huì)變得暴躁易怒，甚至難以繼續(xù)日?；顒?dòng)。怎樣才能睡得規(guī)律且充足呢？
睡得規(guī)律
從生物節(jié)律角度看，一般認(rèn)為超過23點(diǎn)就算熬夜了。人體自我修復(fù)活動(dòng)大多在凌晨3點(diǎn)前進(jìn)行，所以23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。
有時(shí)我們明知道到點(diǎn)該睡覺了，卻遲遲不愿意放下手機(jī)，有晚睡強(qiáng)迫癥的人不妨試試下面幾招：
1
規(guī)范睡前習(xí)慣
睡前用特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為。建議的行為包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內(nèi)光線充分調(diào)暗等。
2
培養(yǎng)見床就困的條件反射
告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書等。
可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動(dòng)，等真覺得累了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，應(yīng)離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。
3
減少夜間腦力勞動(dòng)
白天提高工作效率，夜間工作會(huì)讓大腦始終處在高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，不利于順利入睡。
4
睡前自我放松
緊張時(shí)，身體會(huì)采取胸式呼吸，呼吸急促，呼氣較淺。深呼吸、腹式呼吸可以減輕身體壓力和放松精神，注意要掌握慢、深、長的技巧。
睡得充足
成年人推薦的睡眠時(shí)長為7~8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線，上限不超過9小時(shí)。
下限：6小時(shí)
國際醫(yī)學(xué)期刊 《行為醫(yī)學(xué)年鑒》刊文提醒，連續(xù)三天夜間睡眠少于6小時(shí)，就足以導(dǎo)致身心惡化，包括情緒暴躁和胃腸道不適等軀體癥狀。
上限：9小時(shí)
美國科羅拉多大學(xué)和英國曼徹斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)和超過9小時(shí)的人，心梗風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。
如果你需要上夜班或經(jīng)常出差，可以通過以下方法盡量提高睡眠質(zhì)量：
按順時(shí)針的時(shí)間順序倒：比如先是白班，再是小夜班，再是夜班，最后回歸到白班。
保證睡眠時(shí)長：既然睡眠晝夜節(jié)律已經(jīng)改變，充足的白天休息就顯得更加重要。
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