在古人的飲食智慧中，“秋吃果”這句諺語被現(xiàn)代人沿用。很多人可能以為，“果”字代表豐收的水果。實際上，它包括兩種果。
哪些“秋果”要趁現(xiàn)在多吃？
《生命時報》邀請專家，推薦幾種應(yīng)季秋果，并教你吃水果不傷腸胃的方法。
受訪專家
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱毅
西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 石海丹
吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員 劉明
“秋吃果”的“果”指什么？
古人通過對自然環(huán)境和季節(jié)變化的觀察，認(rèn)為在對應(yīng)季節(jié)吃特定食物更有益健康，因此提出了“秋吃果，冬吃根”的養(yǎng)生說法。
其中，“秋吃果”意指秋季多吃堅果、水果。
堅果
秋天是很多堅果的成熟期，作為植物種子，堅果具有安心養(yǎng)神、健脾養(yǎng)肺的功效，體虛者秋天常吃，有助補(bǔ)養(yǎng)元氣。
入秋后，晝夜溫差較大，心血管負(fù)擔(dān)加重。堅果的不飽和脂肪酸含量非常豐富，能調(diào)節(jié)血脂，很適合秋天食用。
此外，堅果鎂含量較高，常吃可調(diào)節(jié)情緒，有助預(yù)防秋季抑郁。
杏仁是維生素E的最佳食物來源之一，有助皮膚保濕，秋天多吃點杏仁，可對抗秋燥帶來的皮膚干燥和緊繃感。
建議每周攝入堅果50~70克，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花瓜子20~25克，或花生15~20克，或核桃2~3個，或板栗4~5個。
水果
秋季水果，如蘋果、梨、柿子、葡萄等，大多能健脾補(bǔ)氣、開胃助消化，幫助身體吸收更多營養(yǎng)；還具有清熱潤燥、生津止渴的作用，幫助預(yù)防秋季干燥引起的呼吸道疾病。
建議大家換著種類吃，每天攝入200~350克為宜。
3類水果很適合秋天吃
皮膚粗糙、咽喉干痛、容易便秘……不少人一進(jìn)入秋季，就會被這些干燥癥狀困擾。選擇水果時關(guān)注以下幾種營養(yǎng)成分，有助緩解不適。
β胡蘿卜素
推薦橘子、橙子
如果喝了很多水，皮膚干燥、沒有彈性等癥狀仍未緩解，可能是缺乏維生素A導(dǎo)致。
水果中雖然不含維生素A，但其富含的胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成維生素A，其中轉(zhuǎn)化率最高的是β胡蘿卜素。
β胡蘿卜素富含于橙黃色的水果中，通常顏色越深，含量越高，如橘子、橙子、杏、芒果、木瓜、鮮棗等。
需要說明的是，從食物中攝入過量β胡蘿卜素會導(dǎo)致皮膚變黃，但對健康沒有危害，停止攝入后，這種癥狀會逐漸消失。
膳食纖維
推薦石榴、梨
秋季干燥，更易發(fā)生便秘。成年人每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維，高血脂、高血糖等慢病患者應(yīng)攝入更多。
秋天應(yīng)季水果中，石榴是補(bǔ)膳食纖維的冠軍，吃半斤就能攝入12克左右，接近推薦攝入量的一半。
石榴最好連籽一起吃，其中富含多酚類物質(zhì)，具有一定的抗氧化作用。咀嚼和腸胃功能都不太好的人可以將其榨汁后喝。
一個中等大的梨也能提供6克膳食纖維，其中不溶性的膳食纖維含量較高，促進(jìn)腸道運(yùn)動的能力很強(qiáng)，但胃腸比較敏感，容易腹瀉的人，不要吃太多，或者把梨蒸煮熟了再吃。
此外，膳食纖維含量較高的水果還有獼猴桃、山楂、無花果等。
維生素C
推薦鮮棗、獼猴桃
維生素C具有抗氧化作用，能維持正常免疫力。成年人維生素C的推薦攝入量為100毫克/天，要達(dá)到預(yù)防慢病的效果，攝入量應(yīng)該達(dá)到200毫克/天。
每天吃一把鮮棗或者2個獼猴桃，基本就可以達(dá)到維生素C的推薦攝入量。
此外，柚子、橘子、橙子、木瓜等水果也富含維生素C。
水果熟著吃，不傷胃
入秋后天氣漸寒，吃完冰涼的水果后可能使腸胃不舒服，如果加熱做熟可以減緩這種不適，還有特別的營養(yǎng)功效。
哪些水果可以熟吃？
水果中的β胡蘿卜素位于細(xì)胞內(nèi)，僅僅靠咀嚼難以使其釋放，加熱能破壞水果組織，讓β胡蘿卜素充分釋放。
此外，家里存放的水果例如蘋果、梨，由于天氣干燥容易放蔫，口感變差，可以切塊放入半鍋水中，中火慢燉，湯和果實一起食用，潤燥又潤腸道。
但質(zhì)地較軟的漿果比如藍(lán)莓、草莓等，加熱過程中容易軟爛，會增加維生素的損失，也影響感官，最好生吃。
哪些人適合將水果做熟吃？
脾胃虛弱的人：將水果做熟吃，可以減緩寒涼引起的腸胃不適，加熱還可以滅活水果中某些對消化道有傷害的蛋白酶，減少腸道受到的刺激。
食欲差的人：做熟后的水果，味道更濃郁，酸甜可口，對于食欲不佳的人有開胃消食的功效。
老年人：蒸煮等烹調(diào)方式能使水果變得軟糯，很適合牙口不好的老年人食用。
熟的水果升血糖速度更快，糖尿病患者要謹(jǐn)慎吃。
水果做熟后會損失營養(yǎng)嗎？
據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)分析顯示，常見的食物做熟后維生素?fù)p失量大約只為10%~25%。
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