點(diǎn)擊藍(lán)字，關(guān)注我們
民間常說，“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，其中的“豆”除了我們常說的大豆，也包含雜豆類食物。雜豆類主要有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。
雜豆的3大營(yíng)養(yǎng)
雜豆別看占著一個(gè)“雜”字，但是營(yíng)養(yǎng)成分可不少。
01 雜豆碳水化合物含量高
雜豆與大豆相比，碳水化合物含量較高，約含 50% ～ 60% 的淀粉，所以雜豆類經(jīng)常被作為主食看待。
02 雜豆富含賴氨酸
雜豆蛋白質(zhì)含量約 20%，低于大豆，但是氨基酸的組成與大豆相似，接近于人體的需要，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸。與谷類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
03 雜豆富含維生素
雜豆中B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。
與精制米面相比，雜豆可提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
此外，雜豆中脂肪含量低，為1%左右。
3個(gè)吃雜豆的小妙招
雜豆?fàn)I養(yǎng)豐富，其實(shí)，雜豆類食物不用特意單獨(dú)去吃，只要在日常吃飯中巧安排，就可以滿足膳食營(yíng)養(yǎng)需要：
1、雜豆融入主食
白米中放入一把紅小豆、綠豆來烹制米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。
2、雜豆融入菜肴
有些雜豆食物，如蕓豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮軟后，適當(dāng)調(diào)味后可制成美味涼菜，綠豆或紅豆泡脹發(fā)芽可以炒菜。
3、夏季常吃鮮豆
雜豆并不都是干豆，其中也包括鮮豆。當(dāng)下正值夏季來臨，天氣炎熱，可以常吃點(diǎn)鮮豆。
暑季的鮮豆品種豐富，包括豇豆、毛豆、四季豆、蠶豆、扁豆、荷蘭豆。
鮮豆類的營(yíng)養(yǎng)全面，吃法多樣。例如，毛豆、蠶豆可以直接煮著吃，豇豆焯后可以用芝麻醬等涼拌。
《中國(guó)居民膳食指南》提到，對(duì)于全谷物和雜豆類，建議：
2 歲以上幼兒“適量”攝入
7 歲以上兒童青少年每天攝入 30～70g
14 歲以上兒童青少年每天攝入 50～100g
18 歲以上成人每天攝入 50～150g
你的主食里會(huì)加入雜豆嗎？歡迎在評(píng)論區(qū)留言~
END
編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來源 | 馬博士健康團(tuán)
未經(jīng)授權(quán)，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載
轉(zhuǎn)載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
往期推薦
● 碘有這些健康作用，日常補(bǔ)充可別過量
覺得內(nèi)容不錯(cuò)，點(diǎn)個(gè)“在看”唄
用戶評(píng)論