82.晚睡？焦慮？熬夜？如何提升睡眠動力？2

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第一部分： 增加動力

1，睡眠的真相：

我們來聊睡眠問題，首先得搞清楚，睡眠是什么？很多人以為睡眠就是頭一晚上睡著，第二天早上醒來，其實不是這么簡單?？茖W(xué)家通過腦電圖記錄發(fā)現(xiàn)，其實我們睡一整晚覺，是由多個小覺組成的。或者睡，一整晚的覺是由多個睡眠單位組成的。

一個睡眠單位大概有90分鐘，我們一晚上大概需要完成5個左右睡眠單位，也就是睡7.5個小時。這也基本符合多數(shù)人的睡眠時長。而每一個周期，又分為三個部分，淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠。

我們剛剛躺下睡覺時，會先進入淺睡眠，之后慢慢進入深度睡眠。再由深睡眠到快速眼動睡眠，這個時候大腦趨近于清醒，眼球會快速轉(zhuǎn)動，所以叫快速眼動睡眠。

差不多重復(fù)這個4到6個周期，我們會在快速眼動睡眠中睡到自然醒。

2，滑梯模型：

有人把睡眠比喻成玩滑梯，要想滑梯滑得順暢需要兩個條件。第一是動力要足夠大，第二是阻力要足夠小。只要滑梯的高度和坡度設(shè)計合理，在背后推的人越是用力，滑道越是順滑沒有阻力，就越是能夠順暢的滑下去。

睡個好覺，也是同樣的道理。一方面我們需要增加睡眠動力，另一方面需要減小睡眠阻力。今天我們先講一講如何增加睡眠動力。

方法一，找到睡眠節(jié)律：

首先，我們應(yīng)該搞清楚自己的睡眠節(jié)律河睡眠時長。其實，不是每個人都適合早睡早起，有人鼓吹自律就應(yīng)該在4點鐘起床，這也是不科學(xué)不適用于所有人的。我身邊的朋友，就是喜歡從夜里兩點睡到中午12點，醒來后也是精力充沛效率很高。

也不是每個人都只睡八個小時就夠了。擁有短睡基因的人，每天睡6個小時就夠了，而有的人卻需要睡10個小時才能夠保持清醒。

所以，你應(yīng)該了解自己一天睡多長時間合適?？梢远嘧鰩状螠y試，在晚上有困意的時候就睡覺，早上一覺睡到自然醒。記錄一下自己是幾點睡覺，幾點醒來的。

我自己差不多是在11點之前睡覺，早上7點之前會自然醒。你也可以找到自己的睡眠節(jié)律，清楚自己大概幾點睡覺，幾點起床。

在清楚自己的作息之后，一定要堅持每天在固定時間醒來，不管是晚上幾點睡覺都要在這個時間點起來。犯困的話就在中午午睡30分鐘。

不要在床上玩手機，床只用來睡覺！如果有在床上玩手機的癮，可以記錄下自己幾點時間，并依次縮短時間，直到恢復(fù)到自己的正常作息。

方法二，多曬太陽：

就我自己而言，在農(nóng)村的睡眠質(zhì)量要比在城市要好。除了農(nóng)村的夜晚，更加安靜，強光干擾更少，很重要的一個原因是在農(nóng)村空氣更好，曬太陽的機會更多。

城市里的空氣質(zhì)量很糟糕，很多時候半個月都見不到一天太陽。而在農(nóng)村經(jīng)常可以看到藍天白云，日出日落。

曬太陽對于我們的睡眠，也很有幫助。因為陽光的攝入，有利于人體內(nèi)分泌更多的褪黑素，而褪黑素是睡眠的重要動力。

所以，即便你生活在城市里，沒有充足的陽光攝入，也要有陽光的時候適當?shù)亩鄷裉枴?/span>

方法三，有氧運動：

除了遵循睡眠節(jié)律和多曬太陽，每天堅持運動健身，也會有助于睡眠的。

適當?shù)剡M行有氧運動，有助于我們?nèi)梭w分泌多種激素，使人心情愉悅、緩解壓力，精神放松。從而促進睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

方法四，適當午睡：

最后，我們來說說午睡。很多人晚上熬夜，怎么也睡不著原因是中午睡了3個小時。中午把晚上該睡的覺都睡了，晚上肯定就睡不著了。所以，如果你還在調(diào)整作息期間，為了不熬夜晚睡，可以在中午不睡午覺，這樣在晚上就能早點睡覺，并且睡個好覺。

中午確實很困，需要睡覺的話。時間也一定要控制在30分鐘之內(nèi)。超過30分鐘就會進入深度睡眠，導(dǎo)致越睡越想睡，越睡越睡不醒。

而且，午睡的時間不能太晚，最好在午飯后睡，不要拖到下午四五點，不然也會影響到晚上的睡眠。

午睡起來之后，可以用冷水洗臉，讓自己快速清醒。

總結(jié)一下，增加睡眠動力的4個方法，分別是找到睡眠節(jié)律依據(jù)節(jié)律睡覺，多曬太陽多做有氧運動，同時盡量不要午睡，睡的話也不要超過30分鐘。

以上，就是本期的全部內(nèi)容，下一期我就接著為你分享，如何減少睡眠阻力。我們下一期再見。