如果說身上哪個肌肉群最有力量，一定少不了腿部肌群。近日，世界杯正式開賽。葡萄牙足球運(yùn)動員克里斯蒂亞諾·羅納爾多在社交平臺曬出球場照，大腿肌肉備受矚目。此前，阿根廷足球運(yùn)動員利昂內(nèi)爾·梅西的大腿肌肉，也收獲了網(wǎng)友驚嘆。
除了足球，多項(xiàng)運(yùn)動都需要大腿肌肉的力量。短跑名將蘇炳添，是亞洲100米短跑紀(jì)錄保持者，強(qiáng)大爆發(fā)力的也和粗壯的大腿有關(guān)。短道速滑運(yùn)動員武大靖，常年訓(xùn)練的痕跡都“寫”在大腿上。網(wǎng)友表示，“腿圍比女生的腰圍還粗?！?/p>
一雙強(qiáng)壯的大腿會給身體帶來哪些好處？《生命時報(bào)》采訪專家，教你一套動作給大腿“囤”點(diǎn)肌肉。
腿部是大肌肉群比較集中的部位，也是維持身體平衡的重要部分。人體的許多動作需要靠腿部發(fā)力，腿部肌肉越強(qiáng)，身體的穩(wěn)定性、平衡性就越強(qiáng)。有肌肉的大腿不僅顯得更健美，還會給身體帶來以下一系列好處。
1、降低早亡風(fēng)險(xiǎn)
長壽的老人大都步履矯健，行走如風(fēng)。如果失去了行走能力，人體的各個系統(tǒng)都會出現(xiàn)衰退，如運(yùn)動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等。發(fā)表《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，分析超252萬成年人的健康數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，大腿圍每增加5厘米，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%相關(guān)。
2、保護(hù)膝關(guān)節(jié)
腿部肌肉可以給膝關(guān)節(jié)提供支撐。適度進(jìn)行腿部肌肉練習(xí)，不僅能增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、活動度，還可以分散、減少膝關(guān)節(jié)的壓力。對老年人來說，腿部力量練習(xí)可以減緩膝關(guān)節(jié)功能的退行性改變，減少發(fā)生摔倒的可能性。
3、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
肌肉里含有很多線粒體，線粒體越少，人體利用氧的能力就越差，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會提高。丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)院發(fā)現(xiàn)，大腿圍小于46厘米的人，相較于60厘米者，患心臟病幾率增加2倍。
4、預(yù)防骨質(zhì)疏松
骨骼肌是附著在骨骼上的保護(hù)層。如果骨骼肌發(fā)達(dá)，骨質(zhì)流失就會相應(yīng)減少。鍛煉肌肉還可以刺激骨骼，增強(qiáng)骨密度，達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的目的。
5、提高新陳代謝
肌肉是人體代謝熱量的主要場所，肌肉少，基礎(chǔ)代謝低，人就容易肥胖。適度增加肌肉占比，有助于提高新陳代謝，減少脂肪堆積。
20歲后，人體肌肉量開始逐漸減少。相對上肢和軀干，下肢肌肉量減少得更快。位于大腿前側(cè)的“股四頭肌”，是下肢肌肉中衰退最快的，25歲是衰退高峰期。到了60歲，該處肌肉量減少到25歲時的60%左右。肌力衰退會導(dǎo)致行走不便，老年人尤其如此。因此，人們應(yīng)關(guān)注腿部肌肉力量，以便及早采取應(yīng)變措施，延緩肌肉衰退。
教你用一個動作測試大腿肌肉力量：
首先雙手抱臂，端坐在椅面前緣，起立站直，隨后迅速坐下。
以40歲左右男性為例，如果能夠在7秒內(nèi)快速重復(fù)10遍，或者在8~10秒內(nèi)以一般速度重復(fù)10遍，說明下肢肌力能達(dá)到預(yù)防三高等生活習(xí)慣病的標(biāo)準(zhǔn)。如果用時超過11秒，說明大腿肌力衰退較多，需要針對性鍛煉。
普通人不需要運(yùn)動員一樣強(qiáng)壯的大腿，但同樣可以強(qiáng)化下肢力量，提高身體穩(wěn)定性。這套鍛煉大腿肌肉的動作，幫你給大腿囤點(diǎn)肌肉。
1、靠墻半蹲
背部貼墻站立，將腳向前移動大約一步，彎曲膝蓋直到大腿與地板平行，并與身體上半身呈90度，保持60秒。剛開始也許只能堅(jiān)持幾秒，可以試著慢慢延長訓(xùn)練時間。如果站立不穩(wěn)，將手臂放在墻壁上，更有助于保持身體平衡。這項(xiàng)訓(xùn)練3次為1組，建議每天練2組。
2、腿彎舉
手扶椅背，站在椅子后彎曲左腳，并將左腳跟朝向屁股方向，短暫保持后，慢慢將腳放回原來位置。重復(fù)上述動作10次，然后換腿進(jìn)行。每次每條腿做30個彎舉動作。為增加挑戰(zhàn)，還可適當(dāng)負(fù)重。
3、站立抬腿
站定，雙手握住椅子兩側(cè)，保持背部挺直，將左腿向上抬起再回歸原來位置10次，隨后換腿進(jìn)行。建議每次訓(xùn)練時，每條腿抬100次。
4、深蹲
兩腳分開與臀部同寬，在胸前舉起啞鈴，或裝滿水的礦泉水瓶，肘部向下，彎曲膝蓋下蹲，然后返回為一次。深蹲時，注意膝蓋不能超過腳尖。
5、彈力帶橫行
將彈力帶放在腳踝上方，兩腳分開與臀部同寬，膝蓋略微彎曲?？嚲o核心肌肉群，將左腳先向左移動一下，右腳隨后跟上，移動2~3下后，換另一側(cè)重復(fù)。這個動作和上一步深蹲，每個動作做3~4組，每組10~12次，組間休息30~60秒。
練習(xí)以上動作時，如果感到膝蓋疼痛，應(yīng)馬上停止。下次練習(xí)時，可以從較低難度、較少的訓(xùn)練量開始。
用戶評論