極端高溫使熱射病、急性心血管事件等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加，于是很多人將注意力放在白天的高溫上。
事實(shí)上，夜晚氣溫雖然沒(méi)有白天那么高，但對(duì)人體健康產(chǎn)生的不利影響仍不容忽視。
隨著氣候變暖加劇，未來(lái)夜晚高溫出現(xiàn)的頻率和強(qiáng)度都將顯著上升，大幅增加相關(guān)疾病負(fù)擔(dān)。
天氣一熱就容易睡不好，這究竟是為什么？《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合研究及專家觀點(diǎn)，教你減輕溫度對(duì)睡眠的影響。
受訪專家
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任 郭兮恒
人類被熱醒的次數(shù)越來(lái)越多
德國(guó)馬克斯普朗克人類學(xué)研究所發(fā)表在《細(xì)胞》雜志子刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，全球范圍內(nèi)，人們熱醒的次數(shù)正變得越來(lái)越多。
研究人員分析了來(lái)自世界各地智能手表的數(shù)十億次睡眠監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，氣候變化導(dǎo)致的高溫與睡眠時(shí)間大幅減少有關(guān)，夜間溫度升高會(huì)使平均每人每年減少44小時(shí)的睡眠時(shí)間。
在氣溫超過(guò)30℃的夜晚，人均睡眠時(shí)間約減少了14分鐘；哪怕夜晚氣溫只是超過(guò)了25℃，睡眠時(shí)間少于7小時(shí)的可能性也有所增加。
尤其對(duì)老年人和女性來(lái)說(shuō)，熱夜造成的睡眠損失更大。
研究人員預(yù)測(cè)，如果不采取措施來(lái)遏制全球氣候變暖，到2099年，炎熱的夜晚可能會(huì)使每人每年少睡50~58小時(shí)。
熱夜悄悄增加疾病風(fēng)險(xiǎn)
2022年8月，復(fù)旦大學(xué)聯(lián)合韓國(guó)首爾國(guó)立大學(xué)、日本東京大學(xué)以及歐美多個(gè)研究單位，在《柳葉刀·星球健康》刊發(fā)了一篇未來(lái)氣候變化模擬研究報(bào)告。
分析結(jié)果表明，熱夜是影響人體健康的獨(dú)立因素。
在中國(guó)南部、中國(guó)北部、韓國(guó)、日本這四個(gè)區(qū)域，熱夜的短期暴露與居民死亡之間存在顯著的正向關(guān)聯(lián)。在調(diào)整了日平均溫度的影響后，熱夜暴露仍可增加40%~50%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
研究人員預(yù)測(cè)，熱夜出現(xiàn)的頻率和強(qiáng)度在未來(lái)40年將迅速增加，隨后增速放緩，進(jìn)入平穩(wěn)期。
由于熱夜擾亂睡眠，從21世紀(jì)10年代到90年代，熱夜帶來(lái)的疾病負(fù)擔(dān)將增加近6倍。
熱到睡不好，全身都會(huì)受影響
“這個(gè)問(wèn)題值得重視！夜間溫度不斷升高，肯定對(duì)睡眠有影響?！惫夂惚硎?，人體的睡眠節(jié)律是在多種因素共同作用下形成的，其中環(huán)境溫度是影響睡眠的一個(gè)重要因素。
身體核心體溫降低，人才能啟動(dòng)睡眠模式，并進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。
較為適宜人類睡眠的環(huán)境溫度是24~25℃，如果夜間室內(nèi)溫度超過(guò)這一范圍，就會(huì)影響人體散熱，可能會(huì)中斷正常的睡眠過(guò)程，導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量差、睡眠減少等問(wèn)題。
這對(duì)健康的后續(xù)影響是多方面的：
加重心血管負(fù)擔(dān)
睡眠不好會(huì)增加心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
高溫還會(huì)導(dǎo)致人體植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，使交感神經(jīng)興奮，引起新陳代謝加速、心跳加快、血管收縮、血壓上升，增加了血管的負(fù)荷，容易造成急性心梗、心絞痛、心律失常等急性心臟事件。
加重炎癥反應(yīng)
皮膚溫度升高會(huì)促進(jìn)機(jī)體炎性因子和前列腺素分泌，導(dǎo)致炎癥反應(yīng)加重，可能引起壓力性損傷的發(fā)生。免疫力較低的人群，更容易發(fā)生感染。
增加精神疾病風(fēng)險(xiǎn)
高溫會(huì)使人感到心情煩躁，容易滋生焦慮等不良情緒，尤其是睡不好覺(jué)時(shí)，更容易出現(xiàn)心理問(wèn)題。
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人體適應(yīng)能力和調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，夜間溫度升高一點(diǎn)可能影響不太大；
但對(duì)于有睡眠障礙、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病的患者，以及小孩、老年人等身體調(diào)節(jié)能力差一些的人群，熱夜可能是影響健康的重要因素。
打造舒適的睡眠環(huán)境
雖然研究顯示，夜間溫度正逐步上升，但夜間氣溫不會(huì)突然發(fā)生巨大變化。
每個(gè)人對(duì)氣溫的敏感程度是不一樣的，如果感到睡眠受溫度影響，建議做好以下幾點(diǎn)。
適當(dāng)給室內(nèi)降溫
夜晚溫度過(guò)高時(shí)，可以采取吹風(fēng)扇、開(kāi)空調(diào)等降溫方式。需要注意的是，室溫控制在26℃左右比較適宜，避免冷風(fēng)對(duì)著身體直吹。
尤其是老人和孩子，如果夜間實(shí)在不想開(kāi)空調(diào)，建議將室內(nèi)多個(gè)房間門打開(kāi)，保證空氣流通。
睡前注意補(bǔ)水
人熟睡時(shí)，體內(nèi)水分會(huì)通過(guò)出汗、呼吸等不斷丟失，造成血液黏稠度升高、代謝物積存。若體內(nèi)水分丟失得過(guò)多，還會(huì)直接影響睡眠。
臨睡前可以適度喝水，有助睡眠，降低腦血栓等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是老年人，不能因害怕起夜就不喝水。
睡前喝水不要太多，100~200毫升就行，如果患有腎臟疾病等，應(yīng)遵醫(yī)囑控制飲水量，以免加重病情。
養(yǎng)成睡眠規(guī)律
睡眠規(guī)律的人受熱夜影響較小。每晚應(yīng)盡量在同一時(shí)間上床休息，包括周末，養(yǎng)成良好的生物鐘。
心理也需要納涼
有的人會(huì)因?yàn)橐归g高溫而煩躁、焦慮，甚至形成一種不良的心理暗示——“這么熱我哪能睡得著?”
如果開(kāi)了空調(diào)仍然睡不著，就要學(xué)會(huì)調(diào)整情緒，例如聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。
少吃刺激性食物
睡前盡量別喝濃茶和酒精類飲品，尤其高溫環(huán)境下，對(duì)睡眠的影響會(huì)加強(qiáng)。
洗澡注意水溫和時(shí)間
發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前1~2個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡能顯著改善睡眠質(zhì)量，而且僅需10分鐘就能顯著提高整體睡眠效率。
用戶評(píng)論