越來越多的證據(jù)表明，樂觀豁達(dá)幾乎是全球長(zhǎng)壽老人的唯一共性。相反，抑郁焦慮帶來的傷害是全身性的。
近日，一項(xiàng)大型研究證實(shí)：做好7件事，可使抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低57%。
《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合該研究及專家觀點(diǎn)，告訴你如何保持心態(tài)健康，為長(zhǎng)壽助力。
受訪專家
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 伍學(xué)焱
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心理精神科主任 袁勇貴
7件事大大降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)
來自復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院和英國(guó)劍橋大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，遵循7種健康的生活方式，可以調(diào)節(jié)免疫和代謝功能，有助于讓大腦多個(gè)區(qū)域的體積更大，并進(jìn)一步降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。
這7種生活方式包括：不吸煙、健康飲食、運(yùn)動(dòng)、健康睡眠、適度飲酒、避免久坐、多社交。
研究團(tuán)隊(duì)分析了英國(guó)生物銀行數(shù)據(jù)庫(kù)中的287282名參與者，根據(jù)生活方式情況將他們分為三組：較差、中等、良好。
結(jié)果顯示，與生活方式較差的參與者相比，生活方式中等的人抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低了41%；生活方式良好的人，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低了57%。
研究人員進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，健康的生活方式與大腦多個(gè)區(qū)域的體積更大有關(guān)，如丘腦、海馬體；與多個(gè)血液指標(biāo)也有關(guān)，比如C反應(yīng)蛋白、甘油三酯。
7件事具體怎么做？
上述研究中提到的7件事，如果能在生活中真正落實(shí)，不僅有助保持健康的心理狀態(tài)，對(duì)心血管系統(tǒng)、免疫和代謝狀態(tài)等來說，也是非常有益的。
健康飲食
世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，慢性病的發(fā)生60%取決于個(gè)人生活方式；在生活方式中，“膳食不合理”又處于危險(xiǎn)因素之首。
吃夠果蔬：每天盡量一斤蔬菜半斤水果，以深色的為佳。
種類多樣：健康人三餐宜定時(shí)定量，每天攝入的食物盡量在12種以上，每周25種以上。
控油控鹽：每天鹽的攝入量不宜超過5克，食用油不宜超過25~30克。
運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)會(huì)激起快樂和幸福感，并讓人上癮。先找一種你喜歡的運(yùn)動(dòng)，再將它培養(yǎng)成一種習(xí)慣。
世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2～3次力量練習(xí)。
合適的運(yùn)動(dòng)頻次為：力量練習(xí)隔天1次，每周2～3天；有氧運(yùn)動(dòng)，每周3~7天。
控制煙草
一根煙從點(diǎn)燃至燒盡，至少能產(chǎn)生4000多種化學(xué)物質(zhì)，其中有69種被確定為致癌物。
如何提高戒煙成功率呢？
果斷戒煙VS逐步停吸，前者成功率高；
戒煙14天內(nèi)，咳嗽、煩躁等“戒斷反應(yīng)”最為強(qiáng)烈，堅(jiān)持下去就成功了一半；
家人的監(jiān)督和鼓勵(lì)非常重要，必要時(shí)前往戒煙門診尋求幫助。
健康睡眠
在此次研究中，健康睡眠被界定為7~9小時(shí)。此前的多項(xiàng)研究也顯示，夜間睡眠的底線時(shí)長(zhǎng)是6小時(shí)，上限時(shí)長(zhǎng)是9小時(shí)。
盡量在23點(diǎn)前入睡。打呼嚕的人要及時(shí)去呼吸科或睡眠中心明確誘因，并盡量側(cè)睡、減少仰睡，同時(shí)控制體重。
適度飲酒
此次研究將適度飲酒界定為：不飲或少量飲酒，其中女性每天不超過14克，男性不超過28克。
此前《柳葉刀》刊登的一項(xiàng)涉及全球2800萬(wàn)人的研究指出，飲酒沒有“安全值”，只要喝了就會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。建議大家盡量不喝酒，實(shí)在想喝淺嘗輒止即可，不宜貪杯。
避免久坐
一般來說，如果每天坐姿超8小時(shí)、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時(shí)不動(dòng)彈，就稱得上“久坐”。
連續(xù)坐著的時(shí)間盡量不超過50分鐘，工作時(shí)多起來走幾步，或者去趟洗手間、接杯水都可以。
保持一定的社交
北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科心理治療師劉洋表示，如果不愛社交對(duì)自己的影響不大，自己還挺享受這樣的生活，那就不成問題。
但老年人不愛社交，可能帶來多方面的健康問題，比如增加糖尿病和老癡風(fēng)險(xiǎn)。因此建議老年人適度參加社交活動(dòng)，不宜長(zhǎng)時(shí)間獨(dú)處。
把“快樂激素”釋放出來
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師伍學(xué)焱表示，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)是相互協(xié)調(diào)、相互制約的兩大調(diào)節(jié)系統(tǒng)?？鞓愤€是抑郁不僅是一種心理狀態(tài)，很大程度上也是一種“化學(xué)體驗(yàn)”：當(dāng)大腦釋放“快樂激素”時(shí)，人就會(huì)感到快樂。
“快樂激素”主要包括四種：多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素。這四種化學(xué)物質(zhì)都能觸發(fā)快樂，并且每種都與特定的事件有關(guān)。
和諧性愛
性高潮雖說只有幾分鐘甚至幾秒鐘，但其帶來的愉悅感最多可以持續(xù)兩周。
美國(guó)曾對(duì)236名20~65歲的受試者進(jìn)行跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，性生活質(zhì)量高的人，總體生活態(tài)度更積極樂觀；而長(zhǎng)期得不到性滿足的人，體內(nèi)多巴胺分泌會(huì)減少，容易變得郁郁寡歡。
科學(xué)美食
多巴胺由酪氨酸合成，豆類、深海魚類、奶制品和堅(jiān)果富含酪氨酸，可以適當(dāng)增加攝入；新鮮蔬果，尤其是深綠色蔬菜，也有助合成多巴胺。
親密接觸
與他人身體接觸、建立信任，可以促進(jìn)催產(chǎn)素分泌。不妨給家人或朋友一個(gè)大大的擁抱，經(jīng)常約朋友逛逛街、聚聚餐。
另外，養(yǎng)寵物也可以增加內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素分泌，同時(shí)可以降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇含量。
多曬太陽(yáng)
多到戶外走走、曬曬太陽(yáng)，可以促進(jìn)多巴胺產(chǎn)生，尤其是早上醒來曬曬太陽(yáng)。
閉目冥想
每天留給自己一點(diǎn)平靜的時(shí)間，深呼吸、冥想、靜坐、瑜伽等均能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮。
聽歌看劇
用戶評(píng)論