21.鄭愷陪你一起【跑步運(yùn)動常見損傷的處理】

易發(fā)生的損傷時間段 

在我們?nèi)粘Ｉ钪?，由于姿勢的不正確或者長時間不合理的技術(shù)導(dǎo)致的疲勞累積，最終帶來疼痛，這是出現(xiàn)運(yùn)動損傷的情況之一，所以技術(shù)非常重要。第二個時間段，易出現(xiàn)在訓(xùn)練課和比賽之前，不知跑者們有沒有這樣的狀況發(fā)生，訓(xùn)練課前或比賽前，走著走著、或者做了一個常規(guī)的動作，某個部位開始有不適的疼痛感？為什么會出現(xiàn)這種情況呢？我們都會有自己的運(yùn)動習(xí)慣，大部分動作不需要我們動腦子去主動控制，大部分行為是下意識隨意性行為，這有問題嗎？好像也沒什么問題，這是正常現(xiàn)象，每個日常行為和動作都已達(dá)到自動化，如果都要過腦，大腦豈不是滿載負(fù)荷，我想說的是損傷有一個前提條件，就是在機(jī)體疲勞狀況下，一切變得有些不正常。

提醒：疲勞的癥狀與恢復(fù)疲勞的恢復(fù)方法及手段，在第十一期有講解。

第三個時間段易出現(xiàn)在訓(xùn)練中、比賽中，這一點就很好理解了，負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量超出了機(jī)體的承受值出現(xiàn)損傷。

損傷的種類 

提醒：出現(xiàn)輕度損傷時應(yīng)及時治療，避免損傷進(jìn)一步惡化。

中度損傷，24小時甚至以上，傷后基本影響了跑步運(yùn)動，需要停止對受傷部位有負(fù)荷刺激的運(yùn)動從而減少傷部的刺激，如：肌肉拉傷、韌帶撕裂等。

重度損傷，受傷部位長時間不能運(yùn)動，如骨裂、骨折、韌帶斷裂、韌帶撕脫，發(fā)生重度損傷時，應(yīng)及時就醫(yī)，進(jìn)行醫(yī)療干預(yù)治療。    

損傷后的措施  

休息：言外之意就是暫時停止受傷部位的運(yùn)動。

冰敷：受傷后即刻用冰冷敷受傷處，如果受傷部位沒有外皮性損傷，可直接冷敷，如果有外皮損傷，應(yīng)先進(jìn)行消毒和包扎后才可進(jìn)行冷敷，冷敷時不可直接接觸皮膚，避免凍傷，應(yīng)包裹衣物或毛巾后進(jìn)行冰敷，也可進(jìn)行冷噴霧具有降溫作用的化學(xué)藥劑，急性期冰敷時間可根據(jù)傷的嚴(yán)重程度、環(huán)境、溫度進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，冰敷時間一般在10-30分鐘，嚴(yán)重時1-2小時可進(jìn)行第二次冰敷。

注：肌肉疲勞造成肌肉酸痛的冰敷時間與運(yùn)動損傷的冰敷時間有差異。

提示：損傷即刻避免熱敷、外敷和內(nèi)服活血化瘀的藥物，此舉措會嚴(yán)重影響損傷的康復(fù)周期，從而增加康復(fù)難度。

加壓：也稱加壓包扎，出現(xiàn)中度損傷時可進(jìn)行加壓冰敷包扎，起到減少滲出液，止痛和消腫的作用，加壓包扎時不可太松，否則影響效果，也避免太緊，造成局部血液循環(huán)受阻。

升高：顧名思義是抬高傷肢，高于心臟的水平位置，避免局部大量淤血。

診斷：診斷受傷部位的恢復(fù)情況，是否能進(jìn)行下一步的治療和干預(yù)措施。

康復(fù)：應(yīng)找專業(yè)運(yùn)動康復(fù)的專家進(jìn)行診斷評估后，制定相應(yīng)的康復(fù)手段，包括骨、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、肌腱功能性練習(xí)、物理治療。

提示：摒棄傷筋動骨100天，需要“養(yǎng)傷”的理念，運(yùn)動中的損傷，要在練習(xí)中進(jìn)行康復(fù)，至于如何康復(fù)，需要專家制定康復(fù)處方，有人疑問，為何進(jìn)行康復(fù)？靜養(yǎng)自然傷病就好了，傷病是通過靜養(yǎng)后消除了疼痛，但受傷部位的功能下降了，會影響我們?nèi)粘５男袨榛顒樱驗槲覀內(nèi)梭w的機(jī)能和功能都是在活動中保持和提高的，靜養(yǎng)的理念可造成肌肉萎縮，關(guān)節(jié)的韌帶肌肉粘連，造成的關(guān)節(jié)活動度的下降，由于運(yùn)動能力下降造成臟器功能下降。

損傷經(jīng)歷的階段 

急性階段   0-24小時，傷后即刻，持續(xù)到停止出血。

中期階段  24-48小時，停止出血，但不采取治療，損傷易恢復(fù)到急性階段

最后階段  48小時以上，在此階段恢復(fù)到急性階段的機(jī)會很小，開始逐漸愈合，可進(jìn)行康復(fù)治療。

提示：不同損傷的嚴(yán)重程度，具體損傷經(jīng)歷的階段所劃分的時間也有差異，關(guān)鍵看損傷情況、處理損傷的情況以及恢復(fù)情況來判定。

常見損傷的種類 

損傷后的康復(fù)須知 

關(guān)節(jié)活動度的問題，如果關(guān)節(jié)活動度過大，應(yīng)進(jìn)行關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)，如果活動度較小，應(yīng)通過拉伸目標(biāo)關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉，增加韌帶、肌肉的伸展性、彈性，拉伸時的微微疼痛是不可避免的，疼痛程度以自身可承受為宜，且在練習(xí)停止半小時后疼痛消失，或者消退至練習(xí)前的疼痛水平，可在練習(xí)后進(jìn)行冰敷，以此陣痛、遏制損傷加劇。

提示：關(guān)節(jié)活動度有問題時，一定先解決此問題，而后再進(jìn)行其它功能的練習(xí)。

肌肉抽筋/痙攣的現(xiàn)象，多于夏季和冬季出現(xiàn)，夏季主要是由于電解質(zhì)的流失造成體液不平衡，應(yīng)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料；冬季主要是天氣溫度過低導(dǎo)致的，此時應(yīng)注意保暖。

提示：康復(fù)訓(xùn)練一定是在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，所有的練習(xí)應(yīng)該由淺入深、由小到大，循序漸進(jìn)的進(jìn)行。