橋式肩倒立
Setu意為“橋”，bandha意為“形成”或“建設(shè)”。在這一肩倒立的變化形式中，身體從背后形成拱形，好似筑起了一座橋。
這一體式難度較大，其簡(jiǎn)化方法將用以幫助讀者練習(xí)。最為重要的一點(diǎn)是，學(xué)會(huì)從背部向內(nèi)彎曲脊柱，從而使脊柱更有韌性。通過簡(jiǎn)單方法的練習(xí)，練習(xí)者可以逐漸達(dá)到高級(jí)技巧。在練習(xí)高級(jí)技巧之前，請(qǐng)先掌握技巧A和技巧B。
技巧A（方法一）：
(1)平躺，雙腿彎曲，雙足抵住一墻面或凳子，頭部需要和墻面或凳子保持1.2~1. 35米的距離。
(2)將雙足置于墻面或凳子離地0.45—0.6米高的地方。
(3)向墻面或凳子按壓雙足，從地面抬起臀部、背部和肩胛骨，以雙手支撐背部。
(4)保持后腦勺和肩部穩(wěn)定地貼于地面。
(5)伸直雙腿，保持身體的拱形。
(6)保持這一姿勢(shì)1~3分鐘，正常呼吸。
(7)彎曲膝蓋，從背部移開雙手，小心地下降上身。
技巧A（方法二）：
(1)如果四肢比較柔軟，平躺于地面，頭部距離墻面1.2。1.35米。彎曲膝蓋，將雙腳置于臀部附近。呼氣，上舉臀部和背部。以手掌支撐背部，進(jìn)一步上舉臀部、胸部和大腿。
(2)依次伸直雙腿，將雙足置于墻上，避免滑倒。收緊臀部肌肉，繃直膝蓋。
效果：
練習(xí)這一姿勢(shì)可以減輕背痛，并且使腰部肌肉更加筆直，促使骨盆區(qū)域內(nèi)的器官重新獲得活力。橋式肩倒立式對(duì)于自卑情緒、更年期的情緒不穩(wěn)定以及高血壓等都有治療作用。這種練習(xí)模式有利于改善陣發(fā)性皮膚炙熱，但需要與犁式相結(jié)合才能達(dá)到效果。
單腿橋式肩倒立式
步驟1：
首先完成橋式。
步驟2：
手掌撐在背上，雙腿伸展并保持并攏，繃直膝蓋，腳后跟牢牢地貼放在地面上。身體的重量放在雙肘和手腕上.
步驟3：
吸氣，左小腿向伸展，腳尖朝上，與地面垂直，完全地伸展雙腿，保持這個(gè)體式10秒鐘，正常地呼吸。呼氣，左腿回到地面。吸氣，抬起右腿與地面垂直，腿部完全伸展，保持同樣的時(shí)間。吸氣，右腿回到地面。
步驟4：
呼氣，雙手松開，回到地面上，身體平躺，放松。
益處：
這個(gè)體式能夠消除其他各種肩倒立式所造成的頸部緊張，使脊柱和神經(jīng)系統(tǒng)更加健康和靈活。
用戶評(píng)論
小西桂樹成林
才發(fā)現(xiàn)老師還細(xì)心的在文稿里講了橋式肩倒立的循序漸進(jìn)的步驟，非常非常的感謝，非常好!
航帆樂讀?回復(fù)?@小西桂樹成林：
贈(zèng)人玫瑰手留余香……希望能對(duì)您有幫助！
MAYA_雅楠
非常喜歡，對(duì)我?guī)椭艽?。謝謝您！
航帆樂讀?回復(fù)?@MAYA_雅楠：
能幫到您，太開心啦！
彡仐
加油！等你更新！
航帆樂讀?回復(fù)?@彡仐：
好的，感謝鼓勵(lì)！
1338917yxns
喜歡，太棒了。
航帆樂讀?回復(fù)?@1338917yxns：
感謝聆聽及鼓勵(lì)！