三文魚波奇飯，美味又健康的輕食

This salmon poke bowl is my take on this hip Hawaiian dish.

三文魚波奇飯是夏威夷菜系中的代表。

It's delicious, nutritious and, best of all, super fast and easy to make.

味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，最棒的是，它做起來非?？?，又很容易。

Every good poke bowl starts off with rice.

每一份好吃的波奇飯都是從白米飯開始煮的。

You could use any rice that you want but I like sushi rice because it's a short grain and it's really sticky.

你可以煮自己想吃的米飯，但我喜歡壽司米飯，因?yàn)樗w粒較短，吃起來很粘。

If you're really short of time, just heat up some microwave packet stuff - easy peasy.

如果你真的沒有時(shí)間煮飯，只需用微波把它們加熱一下。

But cooking rice from scratch is in my DNA.

但我天生就很會(huì)煮飯。

My grandad was a rice farmer and if we didn't know how to cook rice by the age of about seven, you're ostracised.

我爺爺是個(gè)稻農(nóng)，如果我們七歲了還不知道怎么煮飯，就會(huì)被家里人排斥。

But don't worry, I have a foolproof method that will ensure you'll never end up wasting your time.

但別擔(dān)心，我有一個(gè)萬無一失的好方法，可以保證你永遠(yuǎn)不會(huì)浪費(fèi)時(shí)間。

Find yourself a wooden spoon and stick a line on it, about a centimetre and a half.

找一根木勺，在上面畫一條線，大約一點(diǎn)五厘米。

And as soon as you kind of have enough water up to that line, that's about right.

你把水加到這條線的位置，就差不多了。

When you get it right every single time, you can almost pat yourself on the back and say,"I did that again".

你每次這么做的時(shí)候，你可以拍拍自己的背并對(duì)自己說，“我又成功地煮了一次飯”。

Give it a stir and simmer until the rice absorbs all the water.

攪拌一下，用小火煮，直到米飯吸收完所有水分。

I've got three little kids, we live on salmon.

我有三個(gè)小孩，我們都吃三文魚。

This is the kind of stuff that we have in the house all the time.

這是我們家里一直吃的水產(chǎn)品。

This is uber-fresh farmed Scottish salmon, so I'm not even going to cook it.

這是非常新鮮的人工養(yǎng)殖的蘇格蘭三文魚，所以我都不想煮它了。

Because we're eating this raw, I like to have small chunks, otherwise it just feels like you're eating raw fish.

因?yàn)槲覀兩裕晕蚁矚g切成小塊，否則會(huì)覺得在吃一整條生魚。

Is that weird?

是不是很奇怪？

You can see that there's no water left.

你可以看到米飯中已經(jīng)沒有水分了。

Leave that to steam for about ten minutes, and then that gives me loads of time to crack on with the rest of the dish.

讓它再燜10分鐘左右，給我足夠的時(shí)間來弄剩下的菜。

Next, my simple dressing.

接下來是簡(jiǎn)單的調(diào)味料。

I'm going to make this dressing out of stuff that I have in the cupboard all the time.

我要用長(zhǎng)期放在廚柜里的調(diào)味品來調(diào)味。

So, we'll start off with some mayonnaise.

所以，我們先來加點(diǎn)蛋黃醬。

I'm going to add Sriracha.

我要加辣椒醬。

This chilli sauce will give it a spicy boost.

這種辣椒醬會(huì)讓整道菜變得更辣。

Some soy sauce.

加一些醬油。

It smells so good.

聞起來真香。

A bit of sesame oil - not too much, because that's quite strong.

一點(diǎn)點(diǎn)芝麻油，不要放太多，因?yàn)橹ヂ橛偷奈兜篮軡狻?/p>

Fish sauce.

加點(diǎn)魚露。

That's so fishy.

有魚香味了。

Lemon juice.

加點(diǎn)檸檬汁。

And then give that a little mix.

再攪拌一下。

Just to finish it off, just a little bit of black pepper.

最后加點(diǎn)黑胡椒。

I say a little bit of black pepper - I like a lot of black pepper.

加一些黑胡椒，我喜歡加很多黑胡椒。

If you're going to dress your salmon, dress it well.

如果你想讓這道菜變得更美味，那就多加點(diǎn)黑胡椒。

Even when you're flagging, this is so easy to put together, and - bonus - you get to use up all those nagging little leftovers knocking around in your fridge.

如果你不想做的太復(fù)雜，那就把食材簡(jiǎn)單的混合就行，另外，要注意的是，你可以把剩下的這些食材放冰箱里。

I've always got spring onion.

我經(jīng)常吃蔥。

I'm not even going to bother getting the knife out.

我甚至不忍心用刀來切。

I'm just going to just use my scissors.

我只用剪刀來剪蔥。

My number one hack for making quick work of chopping.

我最擅長(zhǎng)的就是用剪刀快速剪蔥。

I've always got this odd carrot.

我經(jīng)常吃這種奇怪的胡蘿卜。

It's not enough to make a carrot cake, not enough to do anything else with, so this is perfect for something like this.

用來做胡蘿卜蛋糕是不夠的，做其他菜也不夠，所以用來做三文魚波奇飯，胡蘿卜的量剛剛好。

As a simple short cut to the authentic flavour of sushi, I'm just going to roll up these sheets of dried seaweed and give them a snip.

要想做出正宗的壽司風(fēng)味，就要把這些干海苔卷起來剪短。

Now, I'm going to just check on the rice, and you can see - look at that - that's what sushi rice is all about, and that's what makes great sushi is because the rice all sticks together.

現(xiàn)在，我去看看米飯，你可以看到，看這邊，這就是壽司飯的意義所在，這就是為什么壽司好吃的原因，因?yàn)閴鬯撅埵钦吃谝黄鸬摹?/p>

Season it with some salt and sugar.

用鹽和糖調(diào)味。

And then some vinegar.

再加點(diǎn)醋。

That smells so good.

聞起來真香。

This is it.

就是這樣。

I'm ready to put my bowl together, and all in about 15 minutes.

把準(zhǔn)備好的食材放碗里，再放大約15分鐘。

Your rice is almost like the canvas.

你的米就像畫布一樣。

No matter how tired you are, take time to create something beautiful.

無論你有多累，都要花時(shí)間去創(chuàng)造美好的事物。

I always have pickled red cabbage.

我經(jīng)常吃腌制的紅卷心菜。

Look at that colour.

看看這顏色。

What's not to like?

有什么不喜歡的？

This recipe isn't about cooking.

這個(gè)食譜不是關(guān)于烹飪的。

It's about piling on your favourite ingredients. . . . .

只是把你最喜歡的食材擺盤好。

and making it special.

并讓它變得特別。

Oh, there's something about that creamy goodness that you get from peanuts.

哦，你可以從花生中嘗出奶油的味道。

I love it.

我喜歡它。

Some sesame seeds.

放一些芝麻。

Just a bit of black pepper, because I think salmon likes black pepper.

加一點(diǎn)黑胡椒，因?yàn)槲矣X得三文魚喜歡黑胡椒。

Food shouldn't look like art, but when it does you kind of almost don't want to eat it, but I'm going to eat it!

食物不應(yīng)該看起來像藝術(shù)品，但如果變成藝術(shù)品后，你幾乎不想再吃它了，但是我要吃它！

My salmon poke bowl - a tasty, streamlined supper that will lift your spirits as well as bank you precious time.

我的三文魚波奇飯-美味、速成的晚餐，既能提神又能為你節(jié)省寶貴的時(shí)間。

I'll have to put them down because they're slowing me down.

我得把筷子放下，因?yàn)樗麄冊(cè)谕衔业暮笸取?/p>

No two mouthfuls are the same.

沒有兩口的味道是一樣的。

They taste different every single time.

每一口嘗起來都不一樣。

After a long day at work, sometimes dinner is the last thing on your mind, but, in 15 minutes, I've just cooked up some rice and put some stuff together and we've got this beautiful, beautiful dish that tastes out of this world.

在工作了一整天之后，有時(shí)候你已經(jīng)沒有精力做晚餐了，但是，在15分鐘內(nèi)，我煮好了米飯，把這些食材放一起，做出了這道美味絕倫的菜。

Now, if you don't mind, could you leave me with my bowl?

現(xiàn)在，如果你不介意的話，你能把我的碗留給我嗎？